Como sabes se o teu treino é mesmo intenso? O que é a intensidade e como se mede

TREINO · INTENSIDADE E ESFORÇO

Intensidade é a parte do teu esforço máximo que estás a usar num dado momento, e não a quantidade de suor, de quilos ou de batimentos por minuto. A forma mais fiável de a medir é perceber o quão perto chegaste do ponto em que o músculo já não consegue continuar com boa execução.

Suar muito não prova que o treino foi intenso

Pergunta a dez pessoas à saída do ginásio se o treino foi intenso e a maioria responde com sinais do corpo: estavam encharcadas, o coração ia a mil, no dia seguinte doía tudo. São sensações reais, mas medem outras coisas. O suor depende da temperatura da sala e da tua fisiologia. A dor muscular dos dias seguintes aparece sobretudo quando fazes algo novo e diminui à medida que te habituas, mesmo que o esforço se mantenha.

Imagina o Rui e a Inês. O Rui sai de uma aula de grupo de 50 minutos com a t-shirt a pingar. A Inês faz cinco exercícios de força, devagar, e em cada um continua até já não conseguir mover a carga sem perder a técnica. Sai menos suada, mas cada músculo que trabalhou chegou ao limite do que conseguia naquele dia. Qual dos dois treinou com mais intensidade? Depende do que estás a medir, e por isso vale a pena definir a palavra antes de a usar.

O que significa intensidade, afinal

Intensidade é sempre a intensidade de alguma coisa. No treino de força, a definição mais útil é esta: quanto do teu esforço possível estás a usar naquele instante. Não interessa se és forte ou fraco. Interessa a proporção.

Pensa no acelerador de um carro. Carregar a fundo num utilitário pequeno ou num carro potente é, nos dois casos, usar o acelerador todo, mesmo que um vá muito mais depressa. Com o músculo passa-se o mesmo: uma pessoa de 70 anos e um atleta podem estar ambos a dar tudo numa série, com cargas muito diferentes.

E há um pormenor que muda tudo: dentro de uma série com a mesma carga, a intensidade não é constante. Nas primeiras repetições, a carga pede-te uma parte do que tens. À medida que o músculo se cansa, a força disponível desce e a mesma carga passa a exigir uma fatia cada vez maior. É nas últimas repetições, e não no início, que o esforço é realmente alto.

Os quilos contam só uma parte da história

O número escrito na placa não diz tudo sobre o que o músculo enfrenta. Conta também a forma como moves o peso. Um impulso forte cria um pico de força no arranque e, a seguir, o embalo leva o peso durante parte do trajeto. Uma pausa no topo com as articulações esticadas dá ao músculo uns segundos de descanso. Fazer só metade do movimento deixa de fora a parte que mais te custava.

Olha para duas pessoas na prensa de pernas. O Rui coloca 120 kg, desce pouco, empurra com força e descansa com os joelhos esticados entre repetições. A Inês coloca 60 kg, desce até onde os joelhos e a anca toleram, sobe e desce devagar, sem parar em cima. Ao fim de um minuto, é bem possível que a Inês esteja mais perto do limite, com metade do peso e muito menos força a passar pelas articulações.

A referência mais objetiva: o ponto em que deixas de conseguir mover

Se intensidade é a proporção do esforço possível, há um momento em que não restam dúvidas sobre ela: quando, a mover a carga de forma controlada, chegas a uma repetição que não consegues completar apesar de estares a tentar com tudo. Chama-se falha muscular momentânea. Nesse ponto, o esforço é máximo para aquele músculo naquele instante.

É a referência mais fácil de reproduzir. Não depende de estimativas: ou o músculo consegue continuar com a mesma execução, ou não consegue. E permite comparar treinos, porque sabes que em cada série chegaste ao mesmo lugar.

Convém separar duas ideias. Usar a falha como régua para medir o esforço não obriga a lá chegar em todas as séries. Se isso é necessário para progredir é outra pergunta, que tratamos no artigo sobre treinar até à falha. Para medir, chega que saibas onde fica esse ponto e que termines as séries sempre à mesma distância dele.

Porque é que os medidores habituais deixam margem para erro

Cada forma comum de medir a intensidade capta uma parte da realidade:

• Frequência cardíaca. Mostra o trabalho do coração, que responde também ao calor, ao stress, à cafeína ou à falta de sono. Num exercício localizado, como uma extensão de joelhos, o músculo pode estar no limite sem que a pulsação o mostre bem.
• Percentagem da carga máxima. Treinar a 70% do máximo informa sobre o peso, não sobre o esforço: com essa carga podes parar a meio do que conseguias ou ir até ao fim. E o teu máximo varia de dia para dia e de máquina para máquina.
• Escalas de esforço percebido e repetições em reserva. São úteis, sobretudo para quem já treina há anos. Mas aquilo que sentes nem sempre coincide com o esforço que estás de facto a fazer: o ardor e o cansaço podem levar-te a parar bem antes do limite, sobretudo se estás a começar.

Estas ferramentas servem. Sozinhas, deixam margem para te enganares, quase sempre para o lado de achares que deste mais do que deste.

Esforço máximo não tem de significar forças máximas

Muita gente associa treino intenso a cargas perto do máximo e a movimentos explosivos. Ambos pedem muito ao músculo, mas também fazem passar forças grandes, e por vezes bruscas, pelos tendões e pelas articulações, sobretudo quando a técnica se degrada.

Há outra maneira de chegar ao mesmo esforço. Pensa numa vela: não precisas de a soprar com força para a apagar, basta esperar que a cera acabe. Com uma carga moderada, movida devagar e sem pausas, a fadiga acumula-se e a força disponível desce. Na última repetição estás a dar tudo, embora a carga nunca tenha sido extrema. Doug McGuff e John Little juntam-lhe um argumento de física: como a força cresce com a aceleração, mover devagar corta os picos de força; e, à medida que te aproximas do limite, o músculo cansado consegue gerar cada vez menos força contra as tuas próprias estruturas. Não é a única forma válida de treinar, e quem procura força máxima ou rendimento desportivo também vai precisar de cargas altas, mas mostra que esforço elevado e forças elevadas sobre as articulações não são a mesma coisa.

Uma nota de prudência: séries levadas ao limite fazem subir a pressão arterial, sobretudo se sustiveres a respiração. Se tens hipertensão, doença cardíaca ou outra condição de saúde, fala com o teu médico antes de treinar assim. E uma dor aguda numa articulação é sempre sinal para parar e, se persistir, para procurares um profissional de saúde.

Como começar a medir a tua intensidade

Não precisas de material sofisticado. Precisas de manter as condições iguais para que os números signifiquem alguma coisa:

• Define a execução e mantém-na: a mesma amplitude, a mesma velocidade, sem pausas a meio.
• Regista em cada exercício a carga, as repetições ou o tempo total da série, e se chegaste ao ponto em que já não conseguias continuar com boa técnica.
• Usa um cronómetro: o tempo sob carga até ao limite é muitas vezes mais estável do que contar repetições.
• Compara sessões semelhantes. Se, com a mesma execução e a mesma carga, aguentas mais tempo, ficaste mais forte. Quando passas o topo do intervalo que definiste, sobe um pouco a carga.
• Nas primeiras semanas, aceita que o limite que sentes está provavelmente antes do limite real e aproxima-te dele aos poucos.

Fontes

Resistance Institute (blog); Doug McGuff e John Little — Body by Science; Tom Purvis — Resistance Training Specialist (RTS), manuais «O que é o exercício» e «Força».

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A tua próxima decisão

No próximo treino, escolhe dois ou três exercícios e faz cada série com um movimento lento e contínuo, até já não conseguires completar uma repetição com boa técnica. Regista a carga e o tempo. Daqui a duas semanas, repete nas mesmas condições e compara: é essa comparação, e não o suor, que te diz se o treino está a resultar.