É preciso treinar até à falha?

PROGRAMAÇÃO DO TREINO · ESFORÇO E FALHA MUSCULAR

Não é obrigatório, mas é preciso chegar perto. As séries que terminam a uma ou duas repetições do limite( diga-se difícil saber se estas a uma ou duas series do limite. difícil para atletas treinados quanto muito para praticantes de pouca experiência) parecem dar resultados próximos dos da falha, com menos fadiga. A falha passa a ser mais útil quando fazes poucas séries (volume de treino baixo)e ou queres medir o esforço com rigor.

O que quer dizer «falha»

No ginásio, a palavra é usada para coisas diferentes. Antes de discutir se vale a pena, convém separar os vários pontos em que uma série pode acabar:

• Paragem voluntária: paras porque começou a custar. É onde muita gente termina, quase sempre bem longe do limite real.
• Falha técnica: ainda conseguias mexer o peso, mas só a balançar o corpo, a encurtar a amplitude ou a perder a posição. A série acaba quando a próxima repetição já não sairia bem feita.
• Falha concêntrica, ou momentânea: tentas levantar o peso com toda a força, sem batota, e ele não sobe. Nesse momento, o músculo não consegue produzir força suficiente para aquela carga.
• Para lá da falha: técnicas como repetições forçadas (alguém a ajudar), séries descendentes ou manter a contração parada depois da última repetição.

Pela sua fisiologia e estrutura, o músculo tem três “níveis” de força: consegue segurar mais peso parado (isometria) do que levantar, e consegue descer, com controlo, mais do que consegue segurar. Por isso, chegar à falha a levantar não significa que o músculo esteja totalmente esgotado. Significa só que perdeu a capacidade de vencer aquela carga a subir.

Porque há quem defenda ir até ao fim

O argumento mais sólido vem do princípio do tamanho, descrito pelo neurofisiologista Elwood Henneman. O sistema nervoso ativa primeiro as unidades motoras pequenas e só chama as maiores (por adição nao por substituição), que produzem mais força, quando a exigência aumenta (recrutamento sequencial). Numa série com carga moderada, à medida que as primeiras fibras cansam, entram outras, e nas últimas repetições difíceis o músculo está a usar praticamente tudo o que tem disponível.

Ralph Carpinelli, numa revisão crítica, defende que é este esforço no fim da série, e não o peso em si, que garante a ativação máxima. Doug McGuff e John Little vão no mesmo sentido em Body by Science: o objetivo não é deslocar o peso de um ponto a outro, mas cansar o músculo de forma profunda dentro de um tempo curto.

Há ainda uma vantagem prática de que se fala pouco: a falha é um ponto de referência claro. Se terminas sempre da mesma maneira, o teu registo de cargas e repetições é comparável de semana para semana. Se terminas «quando apetece», nunca sabes se progrediste ou se simplesmente te esforçaste mais naquele dia.

O que diz a evidência

A investigação não dá razão absoluta a nenhum dos lados.

• Num estudo de Fisher, Carlson e Steele, homens e mulheres jovens fizeram uma série por exercício até à falha, com ou sem séries descendentes no fim, durante 12 semanas. Os ganhos de resistência muscular e as mudanças na composição corporal foram semelhantes: ir além da falha não acrescentou nada de relevante.
• Num estudo de Folland e colegas, feito na extensão de joelhos, um grupo treinou com muita fadiga, em séries quase seguidas, e outro com quase nenhuma, fazendo uma repetição a cada 30 segundos com a mesma carga. Ao fim de nove semanas, os ganhos de força foram parecidos. Os autores concluíram que a fadiga e o desconforto não parecem indispensáveis para ganhar força, pelo menos com cargas moderadas a altas.
• Uma revisão de Willardson concluiu que a falha não é essencial para ganhar força e massa, que pode ajudar pessoas avançadas em períodos curtos e que, feita sempre e durante muito tempo, aumenta o risco de excesso de treino.
• Uma meta-análise de Grgic e colegas, de 2022, encontrou, em média, ganhos de força e de massa muscular semelhantes com e sem falha. Nas análises por subgrupos, a falha deu uma pequena vantagem em massa muscular a pessoas já treinadas, e parar antes favoreceu a força quando o volume não era igual. Parar algumas repetições antes parece funcionar, desde que a série seja realmente exigente.

Uma nuance importante: muitas destas comparações usam várias séries por exercício. Se fazes apenas uma ou duas, cada uma tem de valer mais, e chegar à falha, ou muito perto dela, ganha peso. Também com cargas leves, de 20 ou mais repetições, parar cedo demais deixa boa parte do estímulo por aproveitar.

Os custos de ir sempre ao limite

A falha tem um preço, e convém conhecê-lo:

• Mais fadiga: as séries até ao fim custam mais a recuperar, sobretudo em exercícios grandes como agachamento ou peso-morto. Se fazes muitas séries, levá-las todas à falha soma depressa.
• Mais desconforto: para algumas pessoas, isso reduz o prazer e a vontade de voltar. Um treino que não cumpres não serve de nada.
• Técnica em risco: nas últimas repetições, a tendência para balançar, arquear as costas ou dar um impulso é grande. É aí que o risco aumenta, não no esforço em si.
• Tensão arterial: segurar a respiração durante o esforço máximo faz subir a pressão. Para quem tem hipertensão ou problemas cardíacos, isto exige cuidados e, idealmente, orientação de um médico.

Para a maioria das pessoas, nenhum destes custos é uma razão para fugir da falha. São razões para a usar com critério.

Perto da falha: a alternativa prática

Muitos treinadores usam a ideia de «repetições em reserva»: em vez de ires até não conseguires, paras quando sentes que só terias uma, duas ou três repetições boas a mais. Duas repetições em reserva já é uma série difícil, em que a velocidade abranda claramente e cada repetição exige concentração.

O problema é que é fácil enganar-nos. Quem nunca foi até à falha tende a achar que está perto quando ainda teria cinco ou seis repetições. Um bom exercício é ir à falha, de vez em quando e com segurança, num exercício simples, para calibrar a perceção.

Como chegar lá com segurança

Se decidires levar uma série até ao fim, a execução é tudo:

• Mantém o mesmo ritmo controlado do princípio ao fim, sem acelerar nem dar impulsos nas últimas repetições.
• Respira de forma contínua, de boca aberta. Não prendas o ar para forçar a última repetição.
• Em exercícios com barra, usa os apoios de segurança do suporte ou pede ajuda a alguém. Nas máquinas, aprende a pousar o peso com controlo.
• Conta só as repetições bem feitas, ou, idealmente mete o cronometro a contar o tempo sob tensão.
• Distingue o ardor muscular, que é normal, da dor aguda numa articulação, que é sinal para parar.

Se estás a começar, não há pressa. Nas primeiras semanas, aprende os movimentos e aproxima-te do limite aos poucos. Se tens alguma lesão, dor que não passa ou um problema cardiovascular, procura avaliação de um profissional de saúde antes de treinares com esforço máximo.

Fontes

Doug McGuff e John Little — Body by Science; Mike Mentzer e John Little — High-Intensity Training the Mike Mentzer Way; Arthur Jones — Nautilus Training Principles, Bulletins 1–3; Drew Baye — High Intensity Training Workout Charts and Guidelines for Recording Performance; J. M. Willardson — The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs (Journal of Strength and Conditioning Research, 2007); J. P. Fisher, L. Carlson e J. Steele — The effects of breakdown set resistance training on muscular performance and body composition in young men and women (Journal of Strength and Conditioning Research, 2016); J. P. Folland e colegas — Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training (British Journal of Sports Medicine, 2002); R. N. Carpinelli — The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation for resistance training (Journal of Exercise Science and Fitness, 2008); J. Grgic, B. J. Schoenfeld, J. Orazem e F. Sabol — Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy (Journal of Sport and Health Science, 2022).

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A tua próxima decisão

Escolhe um exercício simples e seguro, como a prensa de pernas ou uma máquina de remada, e leva uma série até à falha concêntrica com boa execução. Compara com o ponto onde costumas parar. A diferença diz-te quanto esforço tens deixado por usar.