Volume e intensidade: quantas séries precisas realmente?

PROGRAMAÇÃO DO TREINO · VOLUME E INTENSIDADE

Para a maioria das pessoas, uma série exigente por exercício dá a maior parte dos resultados possíveis. Mais séries podem acrescentar alguma coisa, sobretudo a quem já treina há anos, mas cada série extra rende menos do que a anterior e custa mais tempo e recuperação.

Duas palavras que costumam baralhar-se

Volume é a quantidade de trabalho: quantos exercícios fazes, quantas séries e quantas repetições. Na prática, a forma mais útil de o contar é o número de séries realmente difíceis que cada músculo recebe por semana. Uma série de aquecimento, feita com folga, não conta da mesma maneira.

Intensidade é uma palavra com dois sentidos, e convém saber qual está a ser usado. Nos manuais clássicos, significa a carga em percentagem do teu máximo: levantar 80% do peso que consegues mover uma vez é treinar com intensidade alta. Na tradição do treino de alta intensidade, de Arthur Jones a Mike Mentzer, intensidade quer dizer esforço, isto é, até que ponto te aproximas, naquela série, do limite das tuas forças nesse momento.

A distinção importa. Podes usar uma carga leve e chegar ao fim da série sem conseguir mexer o peso, ou usar uma carga pesada e parar muito antes de te custar. Para evitar confusões, neste artigo «carga» é o peso e «esforço» é a proximidade da falha.

Volume e esforço puxam em sentidos opostos

Quanto mais perto do limite levas cada série, menos séries consegues repetir com qualidade. Quem planeia cinco ou seis séries do mesmo exercício acaba, quase sempre, por se poupar nas primeiras, (quantas vezes ja não ouvi, “não faço mais, está bom que ainda me faltam duas series) ou até mesmo sem dar por isso. Quem faz uma única série tende a entregar-se por inteiro.

Foi este o centro do argumento de Arthur Jones nos boletins da Nautilus: confundir a quantidade de exercício com a dureza do exercício leva muita gente a acrescentar séries quando o que faltava era esforço. Jones também criticou a ideia de medir o treino pela tonelagem total levantada, porque somar quilos ignora a distância percorrida e a velocidade de cada repetição.

O inverso também é verdade. Uma única série feita sem empenho, com o peso a subir e a descer sem custo, é pouco volume e pouco esforço ao mesmo tempo. Não é treino de baixo volume; é treino insuficiente.

A curva dose-resposta

Doug McGuff e John Little usam, em Body by Science, uma comparação com os medicamentos: há uma dose que produz efeito, acima dela o benefício não cresce na mesma proporção e, a partir de certo ponto, aparecem os efeitos indesejados. No treino, o desenho da curva é parecido, mas os investigadores não concordam sobre onde fica o topo.

• A favor de pouco volume: vários estudos não encontraram diferenças relevantes entre uma e três séries por exercício. Num deles, com adultos que já treinavam há vários anos, 13 semanas de uma ou de três séries deram ganhos de força semelhantes. Noutro, com mulheres idosas, uma e três séries melhoraram de forma parecida a força e a espessura muscular.
• A favor de mais volume: a meta-análise de Rhea e colegas, com 140 estudos, encontrou os maiores ganhos de força com cerca de quatro séries por grupo muscular. Uma meta-análise posterior de Schoenfeld e colegas, sobre hipertrofia, associou mais séries semanais a mais crescimento muscular.
• Nuances: num estudo brasileiro com homens sem experiência, uma série bastou para os bíceps, mas os músculos da coxa pareceram precisar de mais para ganhar força. Grupos musculares diferentes podem responder a doses diferentes.

Em resumo honesto: as primeiras séries exigentes trazem a maior fatia do resultado. Acrescentar séries pode dar um pouco mais, sobretudo de massa muscular em pessoas treinadas, mas com retornos decrescentes, mais tempo e mais fadiga. Os defensores do baixo volume lembram ainda que muitos estudos de alto volume não controlam bem o esforço de cada série, o que torna as comparações difíceis.

Mais séries nem sempre somam

Arthur Jones foi buscar à fotografia o conceito de falha de reciprocidade: num certo intervalo, duplicar o tempo de exposição duplica o efeito, mas nos extremos a regra deixa de funcionar. No treino passa-se algo semelhante. Duplicar as séries não duplica o progresso, e um treino exageradamente longo pode dar resultados tão fracos como um treino curto demais.

O ponto em que as séries adicionais deixam de compensar varia muito entre pessoas. Depende da genética, da idade, da experiência, do sono, do stress e do resto da atividade física. É por isso que duas pessoas podem seguir o mesmo plano e ter resultados opostos: para uma, o volume é estimulante; para a outra, já é excessivo.

Porque copiar o plano de outra pessoa costuma falhar

O Tiago, 28 anos, decidiu seguir à letra o plano de um atleta que acompanha nas redes sociais: cinco dias por semana, quatro exercícios por músculo, quatro séries cada. Ao fim de dois meses estava mais cansado, com os ombros doridos e com as mesmas cargas do início. O plano não era necessariamente mau. Simplesmente, o Tiago não sabia o que estava a ser manipulado nem para quem tinha sido desenhado.

Um programa é uma combinação de variáveis: volume, carga, esforço, descanso, frequência e escolha de exercícios. Quem o escreveu ajustou essas variáveis à sua genética, ao seu historial de treino e, muitas vezes, a recursos de recuperação que tu não tens (fármacos, you know what I mean 🙂 ) . Se mudares uma peça sem perceber o papel das outras, o equilíbrio desfaz-se.

Há ainda um enviesamento difícil de ver: os planos que circulam são os das pessoas a quem resultaram. Não conhecemos as centenas que seguiram o mesmo programa e não ganharam nada. Um bom resultado de outra pessoa diz pouco sobre o que vai acontecer contigo.

Como encontrar a tua dose

Em vez de procurares o número perfeito de séries, faz uma experiência controlada contigo próprio:

• Começa com pouco: uma série exigente por exercício, cinco a oito exercícios que cubram o corpo todo.
• Garante o esforço antes de aumentares o volume. Cada série deve terminar no ponto em que já não consegues fazer nada.
• Regista cargas e repetições em todas as sessões. Sem registo, não sabes se a mudança resultou.
• Se progrides de forma consistente, não mexas. Se estagnas e recuperas bem, experimenta acrescentar um exercício durante quatro a seis semanas.
• Se estagnas e andas cansado, o caminho costuma ser o inverso: menos séries ou mais descanso.

Lembra-te de que o volume também se paga em tempo. Para muitas pessoas, o melhor programa é aquele que cabe na semana sem esforço logístico, porque é esse que vai ser cumprido.

Fontes

Arthur Jones — Nautilus Training Principles, Bulletins 1–3; Doug McGuff e John Little — Body by Science; Doug McGuff e John Little — Body by Science: perguntas e respostas; Mike Mentzer e John Little — High-Intensity Training the Mike Mentzer Way; M. R. Rhea, B. A. Alvar, L. N. Burkett e S. D. Ball — A Meta-Analysis to Determine the Dose Response for Strength Development (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2003); B. J. Schoenfeld, D. Ogborn e J. W. Krieger — Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass (Journal of Sports Sciences, 2017); C. J. Hass e colegas — Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000); R. Radaelli e colegas — Low- and high-volume strength training induces similar neuromuscular improvements in muscle quality in elderly women (Experimental Gerontology, 2013); M. Bottaro e colegas — Resistance training for strength and muscle thickness: effect of number of sets and muscle group trained (Science & Sports, 2011); Drew Baye — High Intensity Training Workout Charts and Guidelines for Recording Performance.

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A tua próxima decisão

Antes de acrescentares séries, confirma que as que já fazes são realmente exigentes. Mantém o mesmo volume durante quatro a seis semanas, regista tudo e só depois decide se precisas de mais, de menos ou de mudar nada.