O que é, afinal, treino funcional? Função, saúde e desporto sem mitos

TREINO · TREINO FUNCIONAL

Um exercício é funcional quando melhora a forma como os teus músculos e articulações trabalham, e não por usar bolas, elásticos, superfícies instáveis ou por parecer um gesto do dia a dia. Para a saúde e para o desporto, o que mais se transfere é ficares mais forte; os gestos, esses, treinam-se tal como são.

Porque é que quase tudo hoje se chama «funcional»

Entra em qualquer ginásio e vais encontrar uma zona «funcional»: relva sintética, cordas, kettlebells, bolas medicinais, superfícies instáveis. A promessa é atraente: em vez de exercícios «artificiais» em máquinas, treinas movimentos que se parecem com a vida real e ficas mais preparado para ela.

À primeira vista faz sentido: se queres carregar melhor as compras, treina algo parecido. Se queres jogar melhor futebol, imita os gestos do futebol com carga. Há quem simplesmente goste deste tipo de treino, e isso é uma razão legítima para o fazer. O problema está no argumento que costuma acompanhá-lo, que mistura duas ideias diferentes: o que quer dizer «função» e o que quer dizer «específico». Vale a pena separá-las.

Função é o modo como uma coisa trabalha

Na conversa de ginásio, «funcional» costuma querer dizer «parecido com uma tarefa do dia a dia». Mas quando um médico fala da função do joelho ou de um músculo, fala de outra coisa: do modo como essa peça trabalha, que movimentos permite, com que força e com que controlo. É este segundo sentido que interessa quando se escolhem exercícios.

Uma tesoura corta bem porque as duas lâminas se cruzam num ângulo preciso: é a forma que explica o que ela faz. Com as articulações passa-se algo parecido. A forma dos ossos e dos ligamentos define por onde se podem mover com segurança, e os músculos produzem e controlam esse movimento.

Abrir um frasco, subir uma rampa ou fazer um passe num jogo são tarefas: para as cumprir, o corpo usa o que articulações, músculos e sistema nervoso lhe conseguem dar nesse momento. Repetir uma tarefa torna-te mais hábil nela, mas, a partir de certo ponto, deixa de exigir aos músculos mais do que eles já conseguem dar, e por isso deixa de os fortalecer.

Daqui sai um critério simples: um exercício é útil para a função quando torna os teus músculos mais fortes e capazes, com uma carga que o teu corpo tolera. Repara no que fica de fora: material, instabilidade, número de músculos envolvidos, semelhança com gestos do quotidiano.

Um teste incómodo: a máquina pode ser funcional?

Pensa no Henrique, 48 anos, que trabalha num armazém e passa o turno a tirar caixas do chão e a arrumá-las em prateleiras. Não tem dores, mas ao fim do dia as coxas e as costas estão esgotadas e os movimentos começam a ficar desleixados, que é precisamente quando o corpo fica mais exposto.

Se o Henrique fizer, duas vezes por semana, uma prensa de pernas e uma extensão lombar em máquina, sentado ou apoiado, devagar e numa amplitude confortável, até sentir os músculos realmente cansados, o que acontece? As pernas, as ancas e as costas ficam mais fortes, sem ele ter de se preocupar com o equilíbrio nem com a técnica de levantar uma barra do chão. Cada caixa passa a pesar uma fatia menor da força que tem.

Pelo critério acima, são dos exercícios mais funcionais que o Henrique pode fazer. Pelo uso habitual da palavra, uma máquina guiada é o exemplo típico do que muitos chamam «não funcional». Quando o critério e o uso chegam a conclusões opostas, convém desconfiar do uso.

Repara também que o Henrique não precisa de imitar o trabalho no ginásio: o gesto de levantar caixas já ele pratica oito horas por dia. Falta-lhe reserva de força, e essa desenvolve-se melhor onde a pode trabalhar a sério e em segurança.

Parecido não é o mesmo: o problema da especificidade

A segunda confusão é sobre especificidade. Na aprendizagem motora, a área que estuda como aprendemos e melhoramos movimentos, específico não quer dizer parecido. Quer dizer o mesmo gesto nas mesmas condições: a mesma sequência e o mesmo padrão de ativação dos músculos ao longo do tempo.

Durante décadas, procuraram-se capacidades motoras gerais, como um «equilíbrio» ou uma «coordenação» que, uma vez treinados, melhorassem tudo. O que se encontrou foram correlações fracas entre tarefas diferentes. Manteres-te de pé numa almofada instável e manteres-te de pé num comboio que trava de repente são habilidades distintas, e melhorar numa garante muito pouco na outra.

Pensa na escrita. Escrever num teclado de computador e no ecrã do telemóvel produz as mesmas palavras, mas as mãos fazem outro trabalho: dez dedos em teclas físicas num caso, dois polegares num vidro liso no outro. Ser rápido num não te torna rápido no outro. Com o movimento passa-se o mesmo: um remate com um elástico preso ao tornozelo parece o remate verdadeiro, mas as forças que atuam no corpo são outras, e o cérebro aprende a resolver outro problema. Na melhor das hipóteses, ganhas um gesto novo. Na pior, interferes com o que já fazias bem.

O que se transfere de verdade: músculo mais capaz

Se as habilidades quase não passam de uma tarefa para outra, as mudanças nos próprios tecidos passam para todas. Um músculo mais forte e com mais massa, tendões mais resistentes e maior tolerância ao esforço ficam disponíveis em qualquer atividade que use esses músculos, pareça ela o que parecer.

Pensa na bateria do telemóvel. Uma bateria maior beneficia todas as aplicações que usas, sem exceção. Aprender um atalho numa aplicação só melhora essa aplicação. O treino de força aumenta a bateria; a prática de um gesto ensina o atalho. Alguns exercícios vendidos como «funcionais» tentam as duas coisas e arriscam-se a fazer ambas pior: a carga é baixa demais para fortalecer a sério e o gesto já não é o real.

Na prática, para a saúde e para o desporto

Para a saúde e para o dia a dia, a prioridade é ficar mais forte de forma segura. O António, 70 anos, quer continuar a tratar da horta: carregar o regador cheio, ajoelhar-se para plantar e voltar a pôr-se de pé sem se apoiar na enxada. O que lhe faz diferença é ter pernas, ancas, costas e braços mais fortes, treinados com exercícios que consiga fazer com controlo, e continuar a ir à horta, que é o treino mais específico que existe para aquelas tarefas.

Isto não torna inútil o treino de equilíbrio. Em pessoas mais velhas, programas que juntam exercícios de equilíbrio e exercícios com tarefas do dia a dia reduzem o número de quedas de forma consistente, segundo uma revisão Cochrane de 2019, e a Organização Mundial da Saúde recomenda, a partir dos 65 anos, atividade física que combine equilíbrio e força três ou mais dias por semana. Para o António, esse trabalho faz sentido, desde que feito em segurança e como complemento da força, não em vez dela.

No desporto, a mesma lógica traduz-se numa boa divisão de tarefas. A Beatriz joga voleibol no clube da terra. Durante anos fez, no ginásio, saltos com elásticos presos à cintura e ataques simulados com bolas pesadas, na esperança de saltar mais no jogo. Hoje organiza a semana de outra forma: o serviço, o ataque e o bloco treina-os no pavilhão, com a bola verdadeira e o treinador da equipa; no ginásio faz duas sessões curtas com exercícios estáveis para pernas, ancas, tronco e ombros, em que consegue esforçar-se a sério com pouco risco. A leitura do jogo, essa, só melhora a jogar.

Uma ressalva honesta: quem já tem base de força e procura rendimento desportivo pode beneficiar de trabalho de potência bem planeado, e aqui os especialistas não estão todos de acordo. Mas para a maioria das pessoas, a base continua a ser a força. E se tens dores articulares, uma lesão recente ou alguma condição de saúde, movimentos rápidos e instáveis não são o ponto de partida mais prudente: procura primeiro a avaliação de um profissional de saúde.

Fontes

Resistance Institute (blog); Tom Purvis — Resistance Training Specialist (RTS), manuais «O que é o exercício» e «O que é a função»; Doug McGuff e John Little — Body by Science; Richard A. Schmidt e Timothy D. Lee — Motor Control and Learning: A Behavioral Emphasis; Sherrington et al. (2019) — Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews; Organização Mundial da Saúde (2020) — Diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário.

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A tua próxima decisão

Pega no teu plano de treino e, para cada exercício, pergunta: isto fortalece um músculo de forma segura, ou estou a tentar imitar um gesto? Se for imitação, decide se é para praticar o gesto real (então fá-lo sem carga extra e nas condições reais) ou para ganhar força (então troca-o por um exercício estável que te deixe esforçar a sério).