Treino de glúteos: hip thrust, agachamento e o que realmente importa

EXECUÇÃO · TREINO DE GLÚTEOS

Não há um exercício obrigatório para os glúteos. Hip thrust, agachamento, peso morto romeno ou extensões de anca com cabo funcionam todos, desde que a resistência se oponha à ação do glúteo, com carga suficiente, esforço real e progressão ao longo do tempo.

O que fazem, afinal, os glúteos

Quando se fala em glúteos, fala-se quase sempre do glúteo máximo, o maior e mais potente músculo da anca. A sua função principal é estender a anca, isto é, levar a coxa para trás em relação à bacia ou, com os pés no chão, endireitar o tronco a partir de uma posição inclinada. Também roda a coxa para fora. As fibras de cima ajudam a afastar a perna do corpo; as de baixo ajudam a aproximá-la.

Por baixo e um pouco ao lado fica o glúteo médio, acompanhado pelo glúteo mínimo. O seu trabalho mais importante passa muitas vezes despercebido: segurar a bacia nivelada quando estás apoiado numa só perna. Cada passo que dás, cada degrau que sobes, exige que o glúteo médio da perna de apoio impeça a bacia de cair para o outro lado. Também afasta a perna do corpo e participa nas rotações da anca.

Um pormenor útil: a passear em terreno plano, o glúteo máximo trabalha relativamente pouco. Ganha protagonismo quando a exigência sobe, a correr, a saltar, a subir uma rampa ou a levantar-te de uma posição baixa. É por isso que o treino de força faz diferença: dá-lhe um trabalho que o dia a dia raramente pede.

A direção da resistência decide onde o glúteo trabalha mais

Para o glúteo máximo ser desafiado, a carga tem de tentar dobrar a anca, ou seja, puxar o tronco e a coxa um para o outro pela frente. Quanto mais longe a linha da carga passar da anca, mais o glúteo tem de trabalhar. E esse afastamento muda ao longo do movimento de forma diferente em cada exercício.

No agachamento e no peso morto romeno, a exigência sobre a anca é maior em baixo, quando o tronco está mais inclinado e o glúteo está alongado. À medida que te endireitas, a carga aproxima-se da vertical da anca e o esforço diminui. No topo, de pé, a anca quase não tem trabalho.

No hip thrust e na ponte de glúteos, passa-se o contrário. Com as costas apoiadas num banco e a carga sobre a bacia, a gravidade puxa a bacia para baixo e a exigência é maior em cima, com a anca estendida e o glúteo encurtado. Em baixo, o esforço é menor.

Uma extensão da anca com cabo, de pé, pode desafiar mais o início, o meio ou o fim do movimento, conforme a altura de onde sai o cabo. Nada disto torna um exercício melhor do que o outro. Torna-os diferentes, e muitas vezes complementares: um desafia o glúteo alongado, outro desafia-o encurtado.

«Ativação» não é o mesmo que crescimento

Muita da fama do hip thrust veio de estudos com eletromiografia, que mede a atividade elétrica do músculo através de elétrodos na pele. Nesses estudos, o glúteo máximo mostrou mais sinal no hip thrust do que no agachamento. Mas daí a concluir que o hip thrust faz crescer mais o glúteo vai uma grande distância, e a própria técnica não permite dar esse salto.

Mais sinal elétrico não significa, por si só, mais fibras recrutadas nem mais crescimento. A eletromiografia é sensível à posição do músculo, à espessura da gordura por cima, à colocação dos elétrodos. O que faz um músculo crescer é ser exposto a tensão elevada, com esforço suficiente, de forma repetida e progressiva.

O mesmo se aplica aos exercícios de «ativação» antes do treino: bandas à volta dos joelhos, pontes sem carga, passos laterais. Podem servir de aquecimento ou para aprender a sentir o músculo. Mas não substituem o trabalho com carga a sério, e há pouca evidência de que sejam necessários para o glúteo «ligar» durante o resto do treino ou de que melhorem os resultados a longo prazo.

Hip thrust ou agachamento: o que mostra a medição do músculo

A forma mais direta de responder à pergunta é treinar dois grupos de pessoas, cada um com um dos exercícios, e medir o músculo antes e depois. Foi o que fizeram Plotkin e colegas num estudo publicado em 2023. Durante nove semanas, adultos jovens sem experiência de treino fizeram só hip thrust ou só agachamento, com o mesmo número de séries, e o músculo foi medido por ressonância magnética em várias zonas do glúteo.

O crescimento do glúteo foi parecido nos dois grupos; as diferenças encontradas foram pequenas e pouco claras. O agachamento fez crescer mais o quadricípite e os adutores. Cada grupo ficou sobretudo mais forte no exercício que treinou, e ambos melhoraram de forma semelhante num teste de peso morto.

Convém ler estes resultados com os limites que têm: é um estudo, com algumas dezenas de participantes, em pessoas que começavam do zero e durante pouco mais de dois meses. Em quem já treina há anos a resposta pode ser diferente. Ainda assim, a conclusão honesta é que nenhum dos dois exercícios mostrou ser claramente superior para os glúteos. O agachamento tem a vantagem de treinar mais músculos de uma vez. O hip thrust tem a vantagem de carregar o glúteo sem exigir tanto aos joelhos e à coluna, o que pode ser útil para quem tem limitações nessas zonas.

Escolher exercícios para os teus glúteos

A Joana queria treinar glúteos e tinha ouvido dizer que o hip thrust era «o rei». Mas o banco magoava-lhe as costas e a barra sobre a bacia incomodava-a. Fez agachamento com haltere ao peito, peso morto romeno com halteres e uma extensão de anca com cabo. Ao fim de alguns meses, estava mais forte nos três. Não perdeu nada por não ter feito o exercício da moda.

Algumas orientações práticas:

• Inclui pelo menos um exercício que desafie o glúteo alongado, como agachamento, peso morto romeno, afundo ou leg press com os pés mais altos.
• Se quiseres, junta um que o desafie encurtado, como hip thrust, ponte ou extensão da anca com cabo.
• Não te esqueças do glúteo médio: exercícios em apoio de uma só perna, como afundo para trás ou subida a um banco, exigem-lhe trabalho real.
• Escolhe as variantes que consegues fazer com controlo, sem dor e com carga suficiente para chegares perto do teu limite.
• Mantém os mesmos exercícios tempo suficiente para veres progressão na carga ou nas repetições.

Erros comuns que roubam trabalho ao glúteo

No hip thrust, o erro mais frequente é acabar o movimento a arquear a zona lombar em vez de estender a anca. A barra sobe, mas parte do trabalho passou para a coluna. Pensa em levar a bacia para cima com o queixo ligeiramente recolhido e as costelas para baixo, e para quando a anca estiver estendida, não quando as costas arquearem.

No agachamento e no peso morto romeno, o erro é encurtar a amplitude em baixo, precisamente onde o glúteo trabalha mais, ou deixar cair a carga sem controlo na descida. Em todos os exercícios, a pressa e os ressaltos transferem a carga do músculo para a inércia.

Se sentires dor na zona lombar, na anca ou no joelho, e não apenas cansaço muscular, ajusta o exercício ou a carga. Se a dor se repetir ou persistir, procura a avaliação de um profissional de saúde.

Fontes

Tom Purvis — Resistance Training Specialist (RTS), manuais: Mecânica Muscular dos Membros Inferiores e Exercícios para Membros Inferiores; Plotkin e colegas — Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift (Frontiers in Physiology, 2023).

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A tua próxima decisão

Revê o teu treino de pernas e verifica se tens pelo menos um exercício que desafia o glúteo em baixo, com a anca dobrada, e outro em apoio de uma só perna. Escolhe as variantes que controlas sem dor, mantém-nas várias semanas e aumenta a carga ou as repetições aos poucos. Mede o progresso pelo que consegues levantar com boa execução, não pela sensação de ardor no fim.