Treinar depois dos 40, 50 e 60 anos: o que muda e o que é seguro

POPULAÇÕES · TREINAR DEPOIS DOS 40

Com a idade perde-se músculo, força, potência e osso, mas o corpo continua a responder ao treino de força em qualquer década. Para a maioria das pessoas, treinar com cargas progressivas é seguro e é uma das melhores formas de travar essas perdas, desde que a progressão respeite o ponto de partida de cada um.

O que muda com a idade

A partir dos 30 e muitos anos, e de forma mais visível depois dos 50, o corpo tende a perder massa muscular. A esta perda, quando chega ao ponto de afetar a força e a função, chama-se sarcopenia. Não acontece a todos ao mesmo ritmo: a inatividade, a doença, os períodos de cama e uma alimentação pobre aceleram-na; o treino de força trava-a.

A força acompanha a perda de músculo, mas há outra capacidade que cai ainda mais depressa: a potência, isto é, a capacidade de produzir força rapidamente. É ela que permite levantar-se de uma cadeira sem usar as mãos, subir um degrau alto ou recuperar o equilíbrio depois de um tropeção.

O osso também muda. A densidade óssea diminui com os anos, e nas mulheres a perda acelera nos anos que se seguem à menopausa. Menos osso e menos músculo, juntos, são a combinação que torna uma queda numa fratura.

Por fim, a recuperação. Muitas pessoas notam que precisam de mais tempo entre sessões exigentes, sobretudo se dormem mal ou têm uma vida com muito stress. Não é uma regra fixa, mas é um fator a ter em conta.

O corpo continua a responder

Um dos estudos mais citados nesta área foi publicado em 1990 por Maria Fiatarone e colegas, da Universidade Tufts. Dez pessoas frágeis, com uma média de 90 anos, a viver num lar, fizeram oito semanas de treino de força com cargas exigentes para as pernas. A força mais do que duplicou, o músculo da coxa aumentou e a velocidade de marcha melhorou. Era um grupo muito pequeno, mas mostrou algo que vários estudos confirmaram depois: a capacidade de adaptação não desaparece com a idade.

Também não é preciso um volume enorme para começar a colher benefícios. Num estudo de Radaelli e colegas, publicado em 2013, mulheres idosas treinaram duas vezes por semana durante 13 semanas, umas com uma série por exercício, outras com três. Os ganhos de força, de espessura muscular e de qualidade do músculo foram semelhantes nos dois grupos. Noutros estudos, com mais tempo de treino, volumes maiores mostraram vantagem em alguns músculos, por isso a conclusão prudente é que pouco volume bem feito é um excelente ponto de partida, não necessariamente o teto.

Força e potência….

A força é a base. Sem ela, não há potência. A potencia é um expressão de força, num contexto de relação com a carga ou resistência. Por isso, o treino de quem começa depois dos 50 ou 60 anos deve ganhar força, com cargas que permitam controlar o movimento do princípio ao fim.

Quando os ganhos de força são obtidos, gestos diários como levantar-se de uma cadeira , subir um degrau ou empurrar uma carga moderada tornam-se mais simples. Não é preciso saltar nem fazer movimentos explosivos complexos.

O Carlos, de 63 anos, começou fazer trabalho de força nos membros inferiores através da leg press. Após algumas sessões, ganhou mais força. Esse facto capacita-o de se levantar de uma cadeira com menos ajuda dos braços, e mais rápido.

Osso, equilíbrio e quedas

O osso adapta-se à carga que recebe. Caminhar faz muito bem à saúde em geral, mas, por si só, é um estímulo modesto para o osso. Esforços mais exigentes com cargas ajustadas, parecem ter mais efeito. O facto de o tendão ter a sua inserção no osso, a tensão provocada pelo esforço muscular, obriga que haja uma adaptação (maior densidade óssea) na zona e ao redor dessa inserção para fazer face as tensões sofridas.

Os músculos mais fortes também protegem de outra forma: ajudam a evitar a queda e, se ela acontecer, a amortecê-la. O treino de força, é uma das estratégias com melhor evidência para reduzir quedas em pessoas mais velhas.

Recuperação e frequência

Duas sessões por semana, a trabalhar o corpo todo, chegam para a maioria das pessoas começar e progredir. Num estudo de Taaffe e colegas, publicado em 1999, pessoas entre os 65 e os 79 anos treinaram uma, duas ou três vezes por semana durante seis meses, e os ganhos de força foram semelhantes nos três grupos. Era um grupo pequeno e o estudo mediu força, não massa muscular, mas mostra que a frequência pode ser ajustada à recuperação de cada um. O que importa é que cada sessão tenha esforço suficiente e que haja tempo para recuperar.

Sinais de que a recuperação não está a acompanhar: cansaço que se arrasta de uma sessão para a outra, dores musculares ainda fortes quando chega a sessão seguinte, sono pior, cargas que descem em vez de subirem. Nessa altura, mais treino não é a solução. Espaçar as sessões ou reduzir o volume costuma resolver. Dormir bem conta tanto como o treino; o resto depende muito da alimentação.

Segurança e progressão

A idade, por si só, diz pouco. Há pessoas de 70 anos com mais controlo e força do que outras de 30. O que conta é a tolerância de cada articulação, o controlo do movimento e a capacidade de recuperar. Depois dos 50, é comum haver algum desgaste articular, muitas vezes sem sintomas, por isso é sensato ajustar a amplitude e a carga ao que cada articulação aceita.

Algumas regras práticas:

• Começa abaixo do que consegues. As primeiras semanas são para aprender a execução, não para testar limites.
• Aumenta aos poucos: um pouco mais de carga ou mais uma repetição, não as duas coisas de uma vez.
• Máquinas e apoios ajudam e permitem que te concentres no músculo.
• Mantém a respiração contínua. Prender a respiração durante muito tempo sob esforço faz subir a pressão arterial.
• Movimentos controlados, sem ressaltos nem balanços, reduzem as forças bruscas nas articulações.
• Dor articular que aparece sempre no mesmo exercício é sinal para mudar a variante, a amplitude ou a carga.

Quando procurar avaliação médica

A maioria das pessoas pode começar a treinar força de forma gradual sem uma consulta prévia. Mas faz sentido falar primeiro com o médico se:

• Tens doença cardíaca, pulmonar ou renal conhecida, ou diabetes.
• Tens tensão arterial alta sem controlo.
• Sentes dor ou aperto no peito, falta de ar desproporcionada, tonturas ou palpitações com o esforço.
• Tens osteoporose com fraturas anteriores ou foste operado recentemente.
• Há muito tempo que não fazes qualquer atividade e tens vários fatores de risco.

Durante o treino, para e procura ajuda se sentires dor no peito, falta de ar súbita, tonturas fortes ou uma dor articular aguda e nova. Ter um diagnóstico não impede o treino; muitas vezes é uma razão a mais para o fazer, mas com o acompanhamento certo.

Fontes

Fiatarone e colegas — High-intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle (JAMA, 1990); Radaelli e colegas — Low- and high-volume strength training induces similar neuromuscular improvements in muscle quality in elderly women (Experimental Gerontology, 2013); Taaffe, Duret, Wheeler e Marcus — Once-weekly resistance exercise improves muscle strength and neuromuscular performance in older adults (Journal of the American Geriatrics Society, 1999); Watson e colegas — estudo LIFTMOR (Journal of Bone and Mineral Research, 2018); Doug McGuff e John Little — Body by Science; Tom Purvis — Resistance Training Specialist (RTS), manual Exercício baseado no cliente.

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A tua próxima decisão

Se ainda não treinas força, começa com duas sessões por semana de quatro a seis exercícios para o corpo todo, com cargas leves o suficiente para aprenderes a execução. Aumenta a carga devagar, ao longo de semanas, e acrescenta trabalho de potência só quando a técnica estiver segura. Se te reconheces em algum dos pontos da lista de avaliação médica, marca primeiro essa consulta.