Que peso devo usar e quando devo aumentar a carga?

PROGRAMAÇÃO DO TREINO · CARGA E PROGRESSÃO

Usa um peso que te permita completar a gama de repetições escolhida com boa execução e que deixe as últimas repetições realmente difíceis. Aumenta-o quando passares o topo dessa gama sem perderes a técnica, e sempre no menor incremento disponível.

O peso certo não é um número fixo

Não existe um peso «certo» para uma mulher de 40 anos ou para um homem de 70 quilos. O peso adequado é aquele que, para ti, hoje, naquele exercício e naquela máquina, te leva perto do limite dentro da gama de repetições que escolheste.

Isto significa que a mesma pessoa pode usar 60 kg numa prensa de pernas e 15 kg numa extensão de pernas, e que dois aparelhos com o mesmo nome podem exigir pesos muito diferentes. As alavancas e as polias de cada máquina mudam a resistência real, por isso os quilos inscritos na placa só servem para comparar contigo próprio, no mesmo equipamento.

Arthur Jones insistia num ponto que continua a ser útil: o número no disco não descreve sozinho a resistência que o músculo enfrenta. A amplitude, a posição do corpo e a velocidade a que te moves também mudam o esforço.

Como encontrar a carga inicial

Para quem começa, o melhor é errar por excesso de cautela. Nas primeiras sessões interessa sobretudo dominar a técnica; a carga certa aparece depois.

• Escolhe a gama de repetições, por exemplo 8 a 12.
• Começa com um peso que te pareça claramente leve e faz algumas repetições lentas e controladas, com atenção à posição e à amplitude.
• Se terminaste as 12 com folga, aumenta um pouco e tenta de novo depois de descansar. Repete até encontrares um peso em que as últimas repetições já custem a sério.
• Anota o peso, o número de repetições e os ajustes do aparelho, como a altura do banco ou a posição do encosto.

Os testes de uma repetição máxima, usados para calcular percentagens, raramente fazem sentido para quem treina por saúde. Exigem técnica apurada e aumentam o risco. Além disso, a mesma percentagem não corresponde ao mesmo número de repetições em todas as pessoas nem em todos os exercícios: numa meta-análise de Nuzzo e colegas, com dados de mais de 7000 participantes, a 80% do máximo faziam-se em média cerca de 9 repetições no supino e cerca de 13 na prensa de pernas, e as diferenças entre pessoas eram maiores com cargas mais leves. A percentagem dá um ponto de partida, não uma prescrição exata. Doug McGuff e John Little propõem um atalho prático: se, com o peso escolhido, a série se arrasta muito para além do que planeaste, leva-a até ao fim e sobe a carga cerca de 5 a 10% no treino seguinte.

O critério para subir: a dupla progressão

A forma mais simples e robusta de decidir é a chamada dupla progressão, uma regra que Arthur Jones já aplicava nos boletins da Nautilus e que continua a ser usada em muitos tipos de programa. Funciona em dois passos:

• Com o mesmo peso, tentas fazer mais repetições a cada sessão, até chegares ao topo da gama.
• Quando passas o topo com boa execução, aumentas o peso. As repetições descem para o fundo da gama e o ciclo recomeça.

Um exemplo fictício: o Miguel faz remada sentada com 40 kg, na gama de 8 a 12. Na primeira sessão faz 8, depois 9, depois 11, depois 13. Na sessão seguinte, passa para 42,5 kg e faz 9. O peso subiu sem saltos bruscos e cada sessão teve um objetivo claro.

Há estudos de treino que usaram uma regra deste tipo: no de Hass e colegas, por exemplo, quando os participantes conseguiam 12 ou mais repetições, a carga subia 5 a 10% no treino seguinte. É a lógica da sobrecarga progressiva: a força sobe primeiro e o peso vai atrás.

Se registas tempo sob tensão em vez de repetições, a lógica é a mesma: quando ultrapassas o limite de segundos que definiste, sobes a carga.

Incrementos pequenos fazem diferença

O mesmo disco de 5 kg pesa muito mais, em termos relativos, numa carga leve do que numa pesada. Passar de 20 para 25 kg é um aumento de 25%; passar de 100 para 105 kg é apenas 5%. Nos exercícios em que movimentas pouco peso, como elevações laterais ou extensões de braços, os saltos das máquinas e dos halteres são, muitas vezes, demasiado grandes.

Algumas soluções:

• Usa discos fracionados, de 0,5 a 1,25 kg, se o ginásio os tiver, sempre bem fixos.
• Em máquinas com saltos grandes, fica mais tempo no mesmo peso e só sobes quando passares o topo da gama com folga.
• Com halteres, se o salto for grande, aceita que as repetições desçam bastante na primeira sessão com o peso novo, desde que a técnica se mantenha.

Nunca improvises cargas penduradas em sítios sem fixação segura. Um aumento pequeno e estável vale mais do que um aumento grande e precário. Doug McGuff e John Little contam que, quando tentaram manter clientes sempre com o mesmo peso e o mesmo tempo, estes acabavam por regredir, e por isso defendem aumentos mesmo ínfimos. É uma observação de prática, não um resultado controlado, mas encaixa bem no princípio da sobrecarga progressiva.

Quando o peso sobe e a técnica cai

Subir a carga só conta se o exercício continuar a ser o mesmo. Se o peso novo te obriga a balançar o tronco, encurtar o movimento, acelerar a descida ou levantar as ancas do banco, não progrediste: mudaste o exercício para uma versão mais fácil.

Sinais de que subiste cedo demais:

• A amplitude encolheu em relação à semana anterior.
• Precisas de um impulso para começar cada repetição.
• O ritmo deixou de ser controlado, sobretudo na descida.
• Sentes desconforto numa articulação que antes estava tranquila.

Nestes casos, volta ao peso anterior e consolida durante mais uma ou duas semanas. Não é um retrocesso; é corrigir o processo. Drew Baye sugere uma regra prática: se uma repetição foi mal feita, não entra no registo, e uma série de qualidade duvidosa não justifica aumento, mesmo que tenha chegado ao número de repetições.

E se deixares de conseguir subir?

Os aumentos não são lineares. Nos primeiros meses, quase todas as sessões trazem progresso, sobretudo porque o sistema nervoso aprende a usar melhor o músculo. Mais tarde, os ganhos abrandam e é normal estar duas ou três semanas no mesmo peso.

Se a estagnação durar mais do que isso, antes de mudares tudo, revê o básico: estás a dormir o suficiente, estás a recuperar entre sessões, o esforço de cada série é real, o registo é fiável? Muitas vezes, mais descanso ou um pouco menos de volume desbloqueia a progressão. A alimentação também pesa, mas é tema para outro artigo.

Se a estagnação vier acompanhada de dor persistente ou de uma queda de força sem explicação, convém procurar a avaliação de um profissional de saúde.

Fontes

Arthur Jones — Nautilus Training Principles, Bulletins 1–3; Doug McGuff e John Little — Body by Science; Doug McGuff e John Little — Body by Science: perguntas e respostas; Mike Mentzer e John Little — High-Intensity Training the Mike Mentzer Way; Drew Baye — High Intensity Training Workout Charts and Guidelines for Recording Performance; C. J. Hass, L. Garzarella, D. de Hoyos e M. L. Pollock — Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2000); J. L. Nuzzo, M. D. Pinto, K. Nosaka e J. Steele — Maximal number of repetitions at percentages of the one repetition maximum: a meta-regression and moderator analysis of sex, age, training status, and exercise (Sports Medicine, 2024).

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A tua próxima decisão

Escolhe uma gama de repetições para cada exercício, encontra o peso que te leva perto do limite e começa a registar. Sobe só quando passares o topo da gama com a mesma execução, e sempre no menor incremento que tiveres à mão.