Quanto tempo demora a ver resultados do treino?

RESULTADOS · TEMPOS DE ADAPTAÇÃO

A força costuma subir logo nas primeiras semanas, sobretudo porque o sistema nervoso aprende a usar melhor o músculo. As mudanças no tamanho do músculo e na aparência chegam mais tarde, em regra ao fim de alguns meses, e o ritmo varia muito de pessoa para pessoa.

Depende do que estás a medir

«Resultados» quer dizer coisas diferentes para pessoas diferentes. Para a Ana pode ser subir as escadas do metro sem ficar sem fôlego, para o João pode ser ver os braços maiores ao espelho, para a Leonor pode ser deixar de ter dores nas costas ao fim do dia. Cada um destes resultados tem o seu próprio calendário.

Como regra geral, o que muda primeiro é o desempenho: levantas mais, controlas melhor o movimento, cansas-te menos a fazer o mesmo. O que muda depois é a estrutura: o tamanho do músculo, a forma do corpo. Saber isto evita a frustração de quem espera ver no espelho, ao fim de um mês, aquilo que só os registos conseguem mostrar.

As primeiras semanas: o sistema nervoso aprende

Quando começas a treinar, grande parte da força nova não vem de músculo novo. Vem de o sistema nervoso aprender a ativar mais fibras ao mesmo tempo, a coordenar melhor os músculos que ajudam e a travar menos os que se opõem ao movimento. É uma aprendizagem, um pouco como acontece quando aprendes a conduzir: o carro é o mesmo, mas passas a usá-lo melhor.

Há vários sinais disto na investigação. Num estudo com mulheres entre os 60 e os 74 anos (Radaelli e colegas, 2013), treze semanas de treino aumentaram a força máxima entre 25% e 38%, e os registos de atividade elétrica dos músculos também subiram. Doug McGuff relata, no livro de perguntas e respostas que acompanha Body by Science, que, quando experimentou treinar em sessões muito próximas, a força da segunda sessão subia de imediato, um ganho que atribuiu a uma maior eficiência dos circuitos nervosos e não a músculo novo. O efeito não se manteve: ao fim de poucas repetições do esquema, o cansaço acumulado anulou-o.

Vale a pena uma nota de prudência. Tom Purvis, nos manuais RTS, questiona a ideia simplista de que as primeiras mudanças são «só neurológicas», lembrando que os sinais químicos que iniciam a adaptação do tecido também começam cedo. As duas coisas acontecem em paralelo. O que muda é o peso relativo de cada uma ao longo do tempo.

Este período de aprendizagem repete-se, em pequena escala, sempre que começas um exercício novo. É por isso que um exercício acabado de entrar no plano precisa de quatro a seis semanas antes de o avaliares: os números das primeiras sessões medem sobretudo o quanto já dominas o movimento.

Depois, o músculo começa a crescer

O aumento do tamanho das fibras musculares, a hipertrofia, começa desde cedo, mas demora a acumular-se ao ponto de se notar. No estudo de Radaelli, a espessura muscular medida por ecografia aumentou nos dois grupos ao fim de treze semanas. Com métodos de imagem, as alterações costumam tornar-se mensuráveis entre algumas semanas e poucos meses de treino, mas são diferenças pequenas que ainda não se veem a olho nu.

Os tecidos também não se adaptam todos à mesma velocidade. Numa revisão publicada em 2017, Falk Mersmann, Sebastian Bohm e Adamantios Arampatzis reúnem estudos em que, ao longo de três meses de treino, a força subiu de forma clara um a dois meses antes de a rigidez dos tendões mudar de forma significativa. Num desses estudos, de Kubo e colegas (2012), o tendão de Aquiles só ficou significativamente mais rígido no fim dos três meses. O músculo, e sobretudo o sistema nervoso, respondem mais cedo; o tendão renova-se mais devagar. É uma das razões para aumentar a exigência de forma gradual: a força pode crescer mais depressa do que a capacidade dos tendões para a suportar.

Quanto à quantidade, os números realistas são modestos. Mike Mentzer considerava cerca de dois quilos de músculo num ano um ganho notável para quem já treina. Um principiante pode avançar um pouco mais depressa nos primeiros meses, mas sempre em valores que mal se notam de uma semana para a outra.

Porque é que a força aparece antes do espelho

Há três razões principais para a diferença entre o que sentes e o que vês. A primeira é a já descrita: o primeiro salto de força é sobretudo aprendizagem. A segunda é que um ganho de um ou dois quilos de músculo, espalhado pelo corpo todo, se traduz em poucos milímetros em cada zona. A terceira é que a gordura que está por cima esconde parte das mudanças, e por isso duas pessoas com o mesmo ganho muscular podem ter resultados visuais muito diferentes.

Por isso, a força é o melhor indicador precoce de que o treino está a funcionar. Se ela sobe de forma consistente durante vários meses, é muito provável que o músculo esteja a acompanhar, mesmo que o espelho ainda não o mostre.

A evolução não é uma linha reta

O padrão mais comum é uma subida rápida nas primeiras semanas, seguida de um abrandamento progressivo. No estudo britânico de Folland e colegas (2002), a carga máxima no exercício treinado subiu, em média, 34% num grupo e 40% no outro em nove semanas, e os autores lembram que este perfil de subida rápida seguida de abrandamento é o habitual em programas de força de oito a vinte semanas.

Em Body by Science há o relato de um treinador que acompanhou os registos dos seus clientes durante anos e concluiu que a maioria se aproximava do seu teto de força ao fim de cerca de dois anos de treino bem equilibrado. É uma observação de prática profissional, não um estudo controlado, mas ilustra bem a ideia: quanto mais perto estás do teu limite, mais pequenos e mais lentos são os passos.

Isto tem uma consequência prática. Um principiante pode subir carga ou repetições em quase todas as sessões durante algum tempo. Ao fim de um ano, um aumento pequeno ao fim de várias semanas já pode ser um bom sinal, e não deve ser confundido com uma estagnação.

Cada corpo tem o seu ritmo

A variação entre pessoas é muito grande, mesmo quando treinam de forma muito parecida. No estudo de Folland, os ganhos de força isométrica foram desde praticamente nenhum até mais de 40% em nove semanas. A genética pesa, mas não está sozinha: a idade, o sexo, o sono, o stress, o historial de treino e a doença ou a medicação também alteram a resposta.

Começar mais tarde não impede resultados. O estudo de Radaelli foi feito com mulheres entre os 60 e os 74 anos e os ganhos de força foram claros. Se tens alguma doença crónica, se estás a recuperar de uma lesão ou se estás há muito tempo parado, vale a pena falar com o teu médico ou com um profissional de saúde antes de começares, para ajustar o ponto de partida e não para adiar o treino.

Como medir sem te enganares

A forma mais fiável de saber se estás a evoluir é comparar-te contigo próprio em condições iguais: o mesmo exercício, na mesma ordem, com o mesmo descanso e a mesma execução. Arthur Jones já insistia em comparar cada pessoa com o seu próprio desempenho anterior e em registar apenas as repetições bem feitas. Caso contrário, os números deixam de significar alguma coisa.

• Em cada treino: regista o exercício, os ajustes da máquina, a carga e as repetições feitas com boa técnica.
• A cada quatro semanas: tira fotografias com a mesma luz e posição, e mede o perímetro do braço, da coxa e da cintura.
• Se mudares alguma coisa no treino: dá-lhe três a quatro semanas antes de a julgares (quatro a seis, se for um exercício novo).
• A cada três meses: compara os registos de força do início e do fim desse período; é a esta escala que se avalia a tendência.

Evita tirar conclusões a partir de uma única sessão ou de uma única pesagem. Um dia mal dormido ou uma semana de trabalho pesada podem baixar o desempenho sem que isso diga alguma coisa sobre a tendência.

Fontes

Radaelli et al. (2013) — Low- and high-volume strength training induces similar neuromuscular improvements in muscle quality in elderly women, Experimental Gerontology; Folland et al. (2002) — Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training, British Journal of Sports Medicine; Mersmann, Bohm e Arampatzis (2017) — Imbalances in the development of muscle and tendon as risk factor for tendinopathies in youth athletes: a review of current evidence and concepts of prevention, Frontiers in Physiology; Kubo et al. (2012) — Time course of changes in the human Achilles tendon properties and metabolism during training and detraining in vivo, European Journal of Applied Physiology; Doug McGuff e John Little — Body by Science e Body by Science Q&A; Mike Mentzer e John Little — High-Intensity Training the Mike Mentzer Way; Tom Purvis — Resistance Training Specialist (RTS), manual «Resposta e Adaptação»; Arthur Jones — Nautilus Training Principles, Bulletins 1–3.

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A tua próxima decisão

Define que resultado queres medir e escolhe o indicador certo para ele: registos de força para o desempenho, fotografias e perímetros para a aparência. Dá-te pelo menos três meses de treino consistente antes de avaliares a tendência e compara sempre em condições iguais.