Tenho de ficar dorido para o treino resultar?

DOR E RECUPERAÇÃO · DOR MUSCULAR TARDIA

Não. A dor muscular que aparece um ou dois dias depois do treino diz-te sobretudo que o esforço foi novo ou invulgar para ti, não que foi eficaz. Podes progredir muito sem ela — e ficar muito dorido sem progredir nada.

O que é, afinal, a dor dos dias seguintes

Conheces a sensação: no dia do treino está tudo bem, na manhã seguinte custa descer as escadas e, no outro dia, ainda pior. Chama-se dor muscular de início tardio — DOMS, na sigla inglesa. É uma dor surda e difusa, que se nota sobretudo quando mexes, esticas ou carregas no músculo, e que quase não se sente em repouso.

O padrão no tempo é característico. Costuma surgir algumas horas depois do esforço, chega ao máximo entre o primeiro e o segundo dia e desaparece gradualmente nos dias seguintes, sem deixar rasto. Durante esse período é normal que o músculo esteja um pouco mais fraco e mais rígido do que o habitual.

Durante muito tempo culpou-se o ácido láctico. Não é ele: o lactato produzido durante uma série é removido pouco depois de parares, muito antes de a dor começar. A explicação mais aceite é outra — pequenas lesões nas fibras musculares e no tecido conjuntivo que as envolve, seguidas de um processo de reparação com inflamação local, que deixa as terminações nervosas da zona mais sensíveis. Daí doer ao toque e ao movimento, e não parado.

Porque aparece: novidade e fase de descida

Dois fatores explicam a maior parte dos casos.

• Novidade. Um exercício que nunca fizeste, uma amplitude a que não estás habituado, mais séries do que o costume, ou o regresso depois de semanas parado. O corpo ainda não tem a proteção que só a repetição dá.
• Ações excêntricas. A fase em que o músculo trabalha enquanto se alonga sob carga — descer no agachamento, baixar o peso na remada, descer uma serra a pé — é a que mais provoca este tipo de microlesão. Por isso uma caminhada longa a descer deixa mais marcas nas coxas do que a subida, apesar de a subida cansar mais.

Há ainda um pormenor curioso: a dor adapta-se depressa. Se repetires o mesmo estímulo uma ou duas semanas depois, a dor é muito menor, mesmo com um esforço igual. Os investigadores chamam-lhe efeito da sessão repetida. O músculo protege-se, e protege-se rápido.

Pensa nuns sapatos novos. Na primeira semana fazem bolhas; ao fim de um mês já não fazem. Não é por andares menos — é porque um: a pele adaptou-se ao atrito e calejou-se. dois: o sapatos ajustaram-se ao pe, ou seja também sofreram uma adaptação. As bolhas avisavam que os sapatos eram novos, não que estavas a caminhar bem.

Porque não serve para medir o treino

Se a dor dependesse da eficácia do treino, quem treina há anos e continua a progredir estaria sempre dorido. Acontece o contrário: as pessoas mais experientes, com rotinas estáveis, raramente sentem grande dor e continuam a ficar mais fortes.

Há várias razões para desconfiares da dor como indicador:

• Mede a novidade, não o estímulo. Mudas de exercício e ficas dorido; manténs o exercício e deixas de ficar. O estímulo para ganhar força e músculo pode ser o mesmo nos dois casos.
• Nem sequer é um bom marcador de lesão. Nos estudos sobre dano muscular, a dor que as pessoas relatam e as substâncias musculares que aparecem no sangue acompanham de forma inconsistente a perda real de força nos dias seguintes: em algumas situações andam a par, noutras quase nada têm a ver. Se não mede bem o dano, muito menos mede a adaptação.
• A lesão não é o objetivo. Alguma microlesão acompanha o treino exigente, mas é um efeito secundário, não o ingrediente principal. Procurar dor de propósito — por exemplo, com muitas repetições só na fase de descida — aumenta o custo de recuperação sem garantir mais resultado.
• A sensação engana. O que sentes é um instrumento pouco fiável para avaliar o que se passa por dentro. Duas pessoas com o mesmo treino podem ter níveis de dor muito diferentes, por razões que pouco têm a ver com o que vão ganhar.

Uma dor ligeira de vez em quando é normal, sobretudo quando mudas alguma coisa. O problema é transformá-la em meta. Quem persegue a dor acaba a trocar de exercício todas as semanas, a somar volume sem critério e a chegar à sessão seguinte ainda por recuperar.

O que deves medir em vez disso

O que te diz se o treino está a funcionar é o progresso, registado ao longo de semanas. Na prática, presta atenção a três coisas:

• Carga, repetições ou tempo de cada série, anotados sessão a sessão, no mesmo exercício e com a mesma execução.
• A qualidade do movimento: se consegues mais com o mesmo controlo, e não à custa de balanço ou de uma amplitude encurtada.
• Como chegas à sessão seguinte: com capacidade para repetir ou superar o que fizeste, ou mais fraco do que da última vez.

Imagina o Rui, que treina há dois anos com os mesmos exercícios. Quase nunca fica dorido, mas o caderno mostra que, mês após mês, a carga sobe um pouco ou ele aguenta mais tempo com ela. E a Inês, que se estreou numa aula nova e passou três dias a descer as escadas de lado. Ela tem a dor; ele tem o progresso. Só um destes sinais mede o que interessa.

Posso treinar quando estou dorido?

Evitaria, mas depende do grau. Uma dor ligeira, que quase desaparece depois do aquecimento, não é motivo para cancelar o treino. Muitas vezes o movimento analgesia e até alivia a sensação durante algum tempo.

Uma dor forte já é outra conversa. O músculo está mais fraco e mais rígido, a coordenação piora e é mais difícil controlar bem o movimento — o que não combina com carga elevada. Nesse caso tens alternativas sensatas:

• Treinar outros grupos musculares (preferencia zona distante. Ex. dor nos ombros, fazes pernas se for possível ajustar ao plano) e deixar a zona dorida para outro dia.
• Optar por atividade leve, como caminhar ou pedalar devagar, que mantém o corpo a mexer sem acrescentar dano.

E se ainda estás muito dorido quando chega a sessão seguinte, isso é informação útil: a dose foi demasiado nova ou grande, ou o intervalo foi curto. Ajusta o passo seguinte — um aumento mais pequeno, menos séries ou mais um dia de intervalo.

Quando a dor não é só dor muscular

A dor muscular tardia é incómoda, mas benigna e previsível. Há sinais que apontam para outra coisa e que justificam falar com um profissional de saúde:

• Dor aguda, em pontada, que surgiu num momento preciso durante o exercício.
• Dor localizada numa articulação ou num tendão, em vez de espalhada pelo músculo.
• Inchaço marcado, nódoa negra ou dificuldade em usar o membro.
• Dor que não melhora ao fim de uma semana, ou que piora em vez de aliviar.
• Dor muscular muito intensa e desproporcionada, com fraqueza acentuada, inchaço do músculo ou urina muito escura. Esta combinação pode indicar uma lesão muscular grave e exige observação médica urgente.

Fora destes casos, a dor dos dias seguintes é apenas o corpo a reagir a algo novo. Respeita-a, mas não a uses como bússola.

Fontes

Doug McGuff e John Little — Body by Science; Doug McGuff e John Little — Body by Science: Questions and Answers; Tom Purvis — Resistance Training Specialist (RTS), manual «Resposta e Adaptação»; Nosaka, Newton e Sacco — Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage (Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2002).

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A tua próxima decisão

Durante as próximas quatro semanas, regista em cada sessão a carga e as repetições ou o tempo dos teus exercícios principais, e deixa de usar a dor como critério. Se a dor te impedir de treinar bem, faz um aumento mais pequeno da próxima vez em vez de repetir a dose. Se aparecer algum dos sinais de alarme, fala com um profissional de saúde.