Estou a executar bem? Como avaliar um exercício e escolher o «melhor»

EXECUÇÃO · AVALIAR UM EXERCÍCIO

Não existe um exercício que seja o melhor para toda a gente. Um bom exercício é aquele em que a resistência se opõe à ação do músculo que queres treinar, ao longo de uma amplitude que controlas e que a tua estrutura tolera.

Porque não há um «melhor exercício» universal

A pergunta aparece em qualquer ginásio: qual é o melhor exercício para o peito, para as costas, para as pernas? A resposta honesta é que depende de quem o faz e para quê. O mesmo movimento pode ser excelente para uma pessoa e pouco útil, ou até desconfortável, para outra.

Há pelo menos três coisas que mudam de pessoa para pessoa. A estrutura: o comprimento dos braços e das pernas, a amplitude disponível em cada articulação, o historial de lesões. O controlo: há quem consiga manter o ombro estável num movimento livre e há quem ainda precise de apoio para isso. E a tolerância: uma articulação com algum desgaste pode aceitar bem carga a meio do percurso e protestar nos extremos.

Por isso, em vez de procurar o melhor exercício, faz mais sentido perguntar: este exercício, feito desta forma, desafia o músculo que quero treinar, numa amplitude que controlo e que o meu corpo aceita?

O peso que seguras não é a resistência que o músculo sente

Um haltere de 10 kg pesa sempre 10 kg. Mas o esforço que exige a um músculo muda ao longo do movimento. O que conta para a articulação é a tendência da carga para a fazer rodar, aquilo a que a mecânica chama momento ou torque. Esse momento depende de quanto pesa a carga e da distância a que a linha de força passa do eixo da articulação.

Pensa numa elevação lateral com halteres, em pé. No início, com os braços junto ao corpo, o haltere pende quase por baixo do ombro e o deltoide tem pouco que vencer. Quando o braço chega à horizontal, o haltere está à distância máxima do ombro e o esforço é o maior de todo o percurso. O haltere não mudou. Mudou a relação entre a direção da força e a articulação.

Daqui sai uma regra prática: uma carga só desafia um músculo quando tenta rodar a articulação no sentido contrário ao da ação desse músculo. Se a direção da carga não se opõe ao que o músculo faz, podes mover muito peso sem que ele seja o principal trabalhador. É por isso que mudar a inclinação de um banco, a altura de uma roldana ou a posição do corpo altera tanto um exercício.

Onde o exercício é difícil e onde tu és forte

Cada exercício tem um perfil de resistência: zonas do percurso onde é mais pesado e zonas onde é mais leve. E cada músculo tem um perfil de força: posições em que consegue produzir mais tensão e posições em que é mais fraco, por causa do seu comprimento e da forma como se insere no osso.

Quando os dois perfis andam mais ou menos a par, o exercício fica mais difícil onde és mais forte e mais leve onde és mais fraco, e o músculo é desafiado ao longo de mais amplitude. Quando estão desencontrados, a carga que consegues usar fica presa ao ponto em que o exercício é duro e tu és fraco. No resto do percurso, o músculo trabalha bem abaixo do que poderia.

Não há encaixe perfeito: duas pessoas raramente têm curvas iguais e, à medida que te cansas, a tua muda dentro da própria série. Não é preciso precisão de laboratório; basta que o exercício não seja mais pesado justamente onde o músculo é mais fraco. E convém ser honesto: muita gente ganhou força e massa muscular sem nunca pensar nisto. Ajustar perfis serve para afinar o estímulo e o conforto, não é uma condição sem a qual nada funciona.

Controlo e amplitude útil

Um bom exercício mal executado deixa de ser o mesmo exercício. O teste mais simples de controlo é este: consegues parar a carga em qualquer ponto do percurso, na subida e na descida, e voltar a arrancar sem dar impulso? Se não consegues, há uma parte do movimento em que é a carga que te controla a ti.

O controlo também diz respeito às articulações que deviam estar paradas. Numa remada sentada, o tronco devia ficar estável. Se balança para trás para ajudar, a direção da resistência em relação ao ombro muda e o trabalho passa para outros músculos. Com a fadiga, o corpo procura o caminho mais fácil para completar a repetição, e esse desvio tira trabalho ao músculo que querias treinar.

Quanto à amplitude, «completa» não quer dizer «a maior possível». Amplitude útil é aquela em que existe resistência real, que controlas e que a tua articulação tolera. Descer mais num exercício em que o fundo não tem carga não acrescenta nada; forçar uma amplitude que a tua estrutura não tem pode acrescentar problemas. A amplitude pode crescer de forma gradual, à medida que o controlo e a tolerância melhoram.

Sinais de que a execução está a falhar

Alguns sinais repetem-se muito e são fáceis de ver ao espelho, num vídeo feito com o telemóvel ou pelo olhar de outra pessoa:

• A carga ganha velocidade sozinha numa parte do percurso, sobretudo na descida.
• Há um solavanco ou um balanço para começar a repetição ou para passar o ponto mais difícil.
• A amplitude encolhe de repetição para repetição sem dares por isso.
• Articulações que deviam estar estáveis mexem-se: a lombar arqueia, os ombros sobem, a bacia levanta do banco.
• Sentes o esforço sobretudo nas articulações e não nos músculos, ou aparece dor aguda, localizada ou que persiste depois do treino.
• Prendes a respiração durante muito tempo para conseguires mover a carga.

Nenhum destes sinais quer dizer, por si só, que te vais lesionar. Quer dizer que o exercício deixou de ser o que planeaste. Na maior parte dos casos, a solução é reduzir a carga, abrandar o movimento ou ajustar a posição. Se uma dor articular se repete sempre no mesmo exercício, ou se mantém fora do treino, vale a pena falares com um profissional de saúde.

Dois exemplos: peito e costas

A Inês faz aberturas com halteres, deitada no banco, para treinar o peito. Com os braços abertos, os halteres ficam afastados do ombro e o peitoral trabalha muito, numa posição em que está alongado. Quando os braços chegam à vertical, os halteres ficam por cima do ombro e a resistência quase desaparece: o final do movimento é, na prática, uma pausa. Não é um mau exercício. É um exercício pesado no início e leve no fim. Se a Inês quiser desafio também na zona em que os braços se juntam, pode complementá-lo com uma abertura num cabo que puxa de lado, em que a força continua a opor-se ao movimento quando as mãos se aproximam. E deve descer só até onde o ombro dela tolera com controlo, não até onde o haltere a leva.

O Rui faz remada sentada no cabo para as costas. Com os braços esticados à frente, a linha do cabo passa quase ao longo do braço e o ombro tem pouco para vencer: nessa posição, o exercício é fácil. À medida que puxa e os cotovelos passam para trás do tronco, os músculos das costas ficam mais curtos e a resistência sobre o ombro aumenta. É aí que a remada é mais difícil, e é aí que o Rui tende a balançar o tronco ou a encurtar o movimento. Se quer treinar esse final, precisa de uma carga que lhe permita lá chegar com o tronco quieto e segurar um instante. Se a carga atual só o deixa chegar a meio, a carga certa para ele é mais leve.

Repara também que dois exercícios com o mesmo nome podem ser muito diferentes: mudar a altura de onde sai o cabo muda o ângulo entre a força e o ombro e, com ele, os músculos mais exigidos.

Fontes

Tom Purvis — Resistance Training Specialist (RTS), manuais: Construindo o Exercício, Exercício baseado no cliente, Perfil da força e Perfil da resistência; Arthur Jones — Nautilus Training Principles, Bulletins n.º 1–3.

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A tua próxima decisão

Escolhe um exercício que já fazes e analisa-o com três perguntas: onde é mais difícil, se consegues parar a carga em qualquer ponto e se a amplitude que usas tem resistência do início ao fim. Filma uma série com o telemóvel e compara-a com os sinais deste artigo. Ajusta primeiro a execução e só depois a carga.