Cardio ou musculação: o que funciona melhor para perder gordura?

COMPOSIÇÃO CORPORAL · CARDIO E FORÇA

Nenhum dos dois ganha sozinho: o cardio tende a reduzir mais a massa gorda, a musculação constrói e protege o músculo, e a combinação é a que mais melhora a composição corporal. O que decide o resultado é a forma como os encaixas no teu plano.

A pergunta parte de uma falsa escolha

Perguntar se é melhor o cardio ou a musculação é um pouco como perguntar se é melhor dormir ou comer. Os dois provocam adaptações diferentes, e o corpo não as troca uma pela outra.

Um dos estudos mais citados sobre o tema, o STRRIDE AT/RT da Universidade de Duke, acompanhou durante oito meses adultos sedentários com excesso de peso divididos em três grupos: treino aeróbio, treino de força e os dois combinados. O grupo aeróbio perdeu mais massa gorda do que o grupo de força. Este último ganhou massa magra e praticamente não mexeu na gordura. O grupo combinado foi o que mais baixou a percentagem de gordura e o perímetro da cintura, mas também passou quase o dobro do tempo a treinar.

Estudos mais pequenos apontam por vezes noutra direção. Num trabalho feito na Malásia com catorze mulheres jovens com excesso de peso, seis semanas de treino de força intenso e seis semanas de treino intervalado baixaram a percentagem de gordura de forma parecida. Com tão poucas participantes, sem um grupo de comparação que não treinasse e medindo apenas a percentagem de gordura (que também desce quando se ganha músculo), a conclusão é frágil.

A leitura honesta é esta: se olhares apenas para os quilos de gordura, o cardio leva vantagem; se olhares para a composição do corpo, a força acrescenta algo que o cardio não dá.

HIIT ou cardio contínuo?

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) alterna esforços curtos e muito exigentes com pausas. O cardio contínuo mantém um ritmo moderado durante mais tempo. Fala-se muito de qual dos dois «queima mais», mas os dados disponíveis apontam para um empate.

Uma meta-análise de 2017 (Wewege e colegas) juntou treze estudos com adultos com excesso de peso ou obesidade. Os dois formatos reduziram a massa gorda e a cintura em proporções semelhantes, com o HIIT a exigir cerca de 40% menos tempo por semana. Há dois pormenores que convém reter. As mudanças foram modestas, à volta de dois quilos de gordura em dez semanas, dentro da margem de erro de alguns aparelhos de medição. E os programas de corrida mostraram efeitos claros, enquanto os de bicicleta quase não mexeram na gordura, uma diferença que os próprios autores ainda não sabem explicar bem.

Investigadores como Paulo Gentil defendem que os esforços intensos provocam alterações no metabolismo que podem favorecer a perda de gordura a prazo, para lá das calorias gastas na sessão. É uma hipótese com algum apoio, mas os resultados variam muito de estudo para estudo, sobretudo porque «HIIT» abrange protocolos muito diferentes. Em resumo: o HIIT é uma boa opção para quem tem pouco tempo, mas não é mágico.

A «zona de queima de gordura»

Muitas passadeiras mostram uma faixa de batimentos cardíacos chamada «zona de queima de gordura». A ideia tem um fundo verdadeiro: a intensidades baixas, uma fatia maior da energia que gastas vem da gordura. Mas daí não se conclui que caminhar devagar emagreça mais do que correr.

Primeiro, a percentagem não é o mesmo que o total. A um ritmo leve, a gordura pode fornecer metade da energia ou mais, mas gastas pouca energia por minuto. A uma intensidade maior a proporção desce, mas o total gasto sobe. Segundo, o que conta não é o combustível usado durante a sessão, é o balanço ao longo de dias e semanas. Doug McGuff e John Little lembram em Body by Science que o exercício, por si só, gasta menos energia do que a maioria das pessoas imagina.

Há ainda a questão da compensação. O corpo tende a ajustar-se: há quem fique com mais fome, quem se mexa menos no resto do dia sem dar por isso, e há investigadores que defendem que o gasto energético total se mantém dentro de limites relativamente estreitos mesmo quando a atividade aumenta. Isto não quer dizer que o cardio não funcione. Quer dizer que os números da passadeira são uma estimativa otimista.

Cardio antes ou depois da musculação?

A regra mais útil é simples: faz primeiro aquilo que mais te interessa fazer bem. Se o teu objetivo principal é ganhar força e músculo, treina força com o corpo fresco e deixa o cardio para depois, ou para outro momento do dia.

Um bloco intenso de cardio antes dos pesos gasta energia e deixa as pernas cansadas. Resultado: levantas menos, fazes menos repetições com boa técnica e o estímulo para o músculo perde qualidade. Pelo contrário, cinco a dez minutos de cardio leve como aquecimento não atrapalham.

• Objetivo força ou músculo: musculação primeiro, cardio a seguir ou noutra sessão.
• Objetivo resistência (uma prova de corrida, por exemplo): cardio primeiro, força mais curta.
• Se puderes, separa as duas coisas por algumas horas ou faz cada uma em dias diferentes, sobretudo quando o cardio é intenso para as pernas.

Correr faz perder músculo?

A preocupação tem fundamento, mas costuma ser exagerada. A investigação sobre treino concorrente, isto é, força e resistência no mesmo plano, descreve há décadas um efeito de interferência: quando o volume de treino aeróbio é grande, os ganhos de força, potência e massa muscular podem ser menores do que com o treino de força isolado.

Arthur Jones escrevia que quem corre vários quilómetros todos os dias dificilmente ganha peso depressa, e que é a prioridade de cada um que deve decidir o que fica no plano. Em Body by Science há também o relato de um treinador cujos clientes estagnavam mais cedo quando juntavam atividades de resistência aeróbia, como a corrida, ao treino de força semanal. São observações práticas, não ensaios controlados, mas vão no mesmo sentido.

Para a maioria das pessoas que treina por saúde e aparência, duas ou três sessões de cardio moderado por semana não parecem comprometer de forma relevante os ganhos musculares. A interferência torna-se mais provável quando o volume é alto, as sessões são frequentes e longas, há pouco descanso entre elas e o cardio sobrecarrega as mesmas pernas que tens de treinar no dia seguinte. Também importa que a energia e a recuperação cheguem para os dois tipos de treino.

Como combinar os dois na prática

Pensa na Sofia, 38 anos, que quer perder gordura e ficar mais forte, e tem quatro horas por semana. Uma distribuição razoável seria dois treinos de força para o corpo todo e duas sessões de cardio: uma contínua, numa atividade de que goste, e uma curta de intervalos. Assim cobre os dois lados sem que um roube recuperação ao outro.

Já o Tiago, que quer sobretudo ganhar músculo, pode manter o cardio em doses pequenas, por exemplo caminhadas rápidas ou bicicleta leve, e guardar a energia para os treinos de força.

Seja qual for a combinação, a perda de gordura depende também da alimentação, e esse tema fica para outro artigo. E se tens problemas cardíacos, hipertensão não controlada ou dores articulares ao correr, fala primeiro com o teu médico ou com um profissional de saúde antes de subires a intensidade.

Fontes

Willis et al. (2012) — Effects of Aerobic and/or Resistance Training on Body Mass and Fat Mass in Overweight or Obese Adults, Journal of Applied Physiology; Wewege et al. (2017) — The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis, Obesity Reviews; Gentil et al. (2020) — Is It Time to Rethink Our Weight Loss Paradigms?, Biology; Jitwil, Pitil e Wahed (2019) — High-intensity interval training and high-intensity resistance training on body fat percentage and aerobic fitness among female overweight adults, Malaysian Journal of Sport Science and Recreation; Doug McGuff e John Little — Body by Science e Body by Science Q&A; Arthur Jones — Nautilus Training Principles, Bulletins 1–3.

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A tua próxima decisão

Define qual é o teu objetivo principal para os próximos três meses e organiza a semana a partir dele: força primeiro se queres músculo, cardio com mais peso se tens uma prova de resistência. Mantém o outro tipo de treino em dose que consigas recuperar e avalia pela cintura e pelos registos de força, não pelas calorias da passadeira.