Alongar previne lesões? O que se sabe (e não se sabe) sobre alongamentos

DOR E RECUPERAÇÃO · ALONGAMENTOS

Ao contrário do que se repete há décadas, alongar, por si só, não parece prevenir a maioria das lesões. Aumenta a amplitude que toleras e tem o seu lugar, mas o treino de força feito em toda a amplitude dá ganhos de mobilidade parecidos e tem melhor evidência na prevenção de lesões.

«Alongar» quer dizer muitas coisas

Antes de discutir se o alongamento funciona, convém perceber de que estamos a falar. A mesma palavra serve para coisas muito diferentes: segurar uma posição durante trinta segundos, balançar a perna para a frente e para trás, ter alguém a empurrar-te para lá do ponto onde chegas sozinho, ou até fazer uma série de supino com o peso a descer muito fundo «para alongar o peito».

Estas práticas diferem em quase tudo — quem produz a força, quanto tempo dura, quão agressiva é a posição final. Por isso, perguntar «alongar faz bem?» é um pouco como perguntar «comer faz bem?». Depende do quê, de quanto, de como e para quem.

Neste artigo falamos sobretudo do alongamento estático clássico, o mais comum nos ginásios: levar um músculo até uma posição de tensão e mantê-la durante algum tempo.

O que muda quando alongas: tolerância, mais do que comprimento

A imagem que muita gente tem é a de um elástico que, de tanto ser esticado, fica mais comprido. O corpo não funciona bem assim. Os tecidos com mais propriedades elásticas tendem a regressar ao comprimento original quando a força é retirada — é precisamente essa a sua função. E tendões e ligamentos que ficassem permanentemente mais compridos perderiam parte da capacidade de transmitir força e de segurar as articulações.

Então porque é que, ao fim de umas semanas a alongar, chegas mais longe? Numa revisão de 2010, Weppler e Magnusson concluíram que, em programas de algumas semanas, o ganho se explica sobretudo por uma maior tolerância à sensação de estiramento. O sistema nervoso aprende que aquela posição não é perigosa e deixa-te ir um pouco mais longe antes de «travar». O músculo propriamente dito muda pouco nesse prazo; com programas mais longos, a questão está menos esclarecida.

Isto não torna o ganho falso — chegar mais longe é chegar mais longe. Mas muda a forma de o interpretar. E há outra pista importante: a rigidez à volta de uma articulação nem sempre é um defeito. Às vezes é uma forma de o corpo proteger uma zona que não controla bem nessa amplitude. Forçá-la sem perceber porquê pode resolver o sintoma e deixar a causa intacta.

Previne lesões? O que mostram os estudos

A ideia de que alongar antes do exercício evita lesões é tão antiga que poucos a questionam. Quando foi posta à prova em ensaios controlados, os resultados desiludiram.

Uma meta-análise de Lauersen e colegas, publicada em 2014 no British Journal of Sports Medicine, juntou 25 ensaios, com mais de 26 mil participantes, e comparou diferentes estratégias de prevenção. O alongamento não mostrou efeito protetor. Já os programas de treino de força reduziram as lesões de forma acentuada — embora essa estimativa assente num número pequeno de estudos — e o treino de equilíbrio e os programas combinados também mostraram benefício.

Uma revisão de Behm e colegas, de 2016, chegou a uma conclusão parecida para o conjunto das lesões e para as lesões por sobrecarga: sem efeito claro. Mas deixou uma porta aberta: incluído num aquecimento completo, com uma parte aeróbia no início e movimento ativo no fim, o alongamento pode reduzir o risco de distensões musculares. A evidência aqui é limitada, mas existe.

Há uma explicação plausível para o resultado geral. Muitas lesões acontecem dentro de amplitudes perfeitamente normais, quando o tecido não aguenta a força que recebe naquele instante; ter mais amplitude não resolve isso. Ou seja: como medida geral de prevenção para quem treina força, o alongamento não merece a fama que tem, mas também não é inútil em todos os contextos.

Antes ou depois do treino?

Durante muito tempo, o alongamento estático foi a forma padrão de aquecer. Hoje sabe-se que alongamentos longos, imediatamente antes de um esforço, podem baixar temporariamente a força e a potência. Na mesma revisão de Behm e colegas, a perda foi maior quando cada músculo ficava um minuto ou mais em alongamento e muito pequena com posições mais curtas, sobretudo se seguidas de um aquecimento ativo.

Para treino de força, um aquecimento mais útil costuma ser simples: fazer os próprios exercícios da sessão com cargas leves, numa amplitude confortável, e subir a pouco e pouco. Muitas vezes a amplitude disponível melhora de série para série, sem forçar nada.

Depois do treino, se gostas de alongar, não há problema. Não esperes, porém, que isso reduza a dor muscular dos dias seguintes: uma revisão Cochrane de Herbert, de Noronha e Kamper, de 2011, concluiu que alongar antes ou depois do exercício não traz uma redução com importância prática nessa dor.

Força em toda a amplitude: a alternativa que também dá mobilidade

Se boa parte do ganho com o alongamento vem de o sistema nervoso tolerar melhor uma posição, faz sentido perguntar se há outras formas de lá chegar. Uma delas é treinar força ao longo de toda a amplitude que consegues controlar: o músculo trabalha com carga também nas posições mais afastadas e tu habituas-te a estar e a fazer força nelas. Os autores de Body by Science defendem esta via a partir da experiência em reabilitação: ganhar força numa amplitude confortável tende a alargá-la com o tempo. É uma ideia razoável, mas os mecanismos ainda não estão bem esclarecidos.

O que já foi testado é o resultado prático. Uma revisão sistemática de Afonso e colegas, publicada em 2021, comparou diretamente as duas abordagens em onze estudos e concluiu que o treino de força e o alongamento produziram ganhos de amplitude semelhantes. Os estudos eram muito diferentes entre si, por isso a conclusão é «parecidos», não «um é melhor».

Na prática, isto significa trabalhar os exercícios numa amplitude completa — a que a tua estrutura permite e controlas —, devagar, com atenção às posições finais, e progredir a carga e a amplitude aos poucos. O Pedro, por exemplo, nunca chegou com as mãos aos pés e passou anos a alongar os isquiotibiais sem grande diferença. Quando começou a fazer peso morto romeno e flexão de pernas com amplitude progressiva e controlo nas posições finais, ganhou força nessas posições — e, por arrasto, alguma amplitude.

Convém dizer também que nem toda a limitação se resolve com treino. A forma dos ossos, a estrutura da articulação ou alterações de saúde podem definir um limite real. Nesses casos, forçar não é solução, e uma avaliação clínica pode ajudar a perceber o que está a limitar o movimento.

Onde o alongamento tem lugar

Nada disto significa que deves abandonar o alongamento. Para a maioria das pessoas, um alongamento feito com calma, de forma gradual e sem dor é seguro; o problema está nas promessas exageradas e nas versões agressivas, em que a posição é forçada para lá do que controlas. Há situações em que faz todo o sentido:

• Atividades que exigem amplitudes extremas, como dança, ginástica ou artes marciais, onde treinar essas posições — com progressão e controlo — faz parte da preparação.
• Desportos em que as distensões musculares são frequentes, como parte de um aquecimento completo.
• Reabilitação de uma lesão ou recuperação depois de uma cirurgia, sob orientação de um fisioterapeuta.
• Momentos de relaxamento ou de volta à calma, se te sabe bem e te ajuda a desligar.
• Pessoas que simplesmente gostam de alongar. Se é isso que te faz mexer, já vale a pena.

O que não faz sentido é encarar o alongamento como seguro contra lesões ou como substituto do treino de força. Se o teu tempo é limitado, a força em toda a amplitude dá-te mais pelo mesmo investimento, porque melhora a amplitude e traz os outros benefícios do treino de força.

Fontes

Tom Purvis — Resistance Training Specialist (RTS), manual «Alongamento» (nível 2); Doug McGuff e John Little — Body by Science: Questions and Answers; Lauersen, Bertelsen e Andersen — The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries (British Journal of Sports Medicine, 2014); Luís Filipe Coelho — O treino da flexibilidade muscular e o aumento da amplitude de movimento: uma revisão crítica da literatura (Motricidade, 2008); Weppler e Magnusson — Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? (Physical Therapy, 2010); Afonso et al. — Strength training versus stretching for improving range of motion: a systematic review and meta-analysis (Healthcare, 2021); Behm, Blazevich, Kay e McHugh — Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016); Herbert, de Noronha e Kamper — Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011).

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A tua próxima decisão

Se alongas antes de treinar para prevenir lesões, troca esse tempo por duas ou três séries leves dos exercícios que vais fazer. Escolhe um movimento em que sintas pouca amplitude e trabalha-o com carga moderada, devagar e na amplitude completa que controlas, durante as próximas oito semanas. Se gostas de alongar, mantém-no no fim da sessão ou num momento à parte — mas sem lhe pedires o que ele não dá.