Agachar fundo faz mal aos joelhos? E os joelhos podem passar a ponta dos pés?

EXECUÇÃO · AGACHAMENTO E JOELHOS

Para a maioria das pessoas saudáveis, agachar fundo e deixar os joelhos passar a ponta dos pés não faz mal por si só. O que decide o risco é a carga, o controlo, a velocidade na descida e a tolerância de cada joelho, não uma linha imaginária no chão.

De onde vem o medo

Quase toda a gente já ouviu as duas regras: não desças abaixo dos 90 graus e não deixes os joelhos passar a ponta dos pés. Têm uma origem compreensível. Quanto mais o joelho dobra e avança, maior é a exigência sobre ele. Daí até concluir que é perigoso foi um passo curto.

O problema é que «maior exigência» não é o mesmo que «lesão». Os tecidos adaptam-se à carga que recebem de forma progressiva. Um joelho que nunca é treinado em flexão profunda não fica protegido; fica apenas menos preparado para quando a vida o obrigar a dobrar, seja para apanhar algo do chão, brincar com uma criança ou levantar-se de um sofá baixo.

O que muda no joelho quando desces mais

Quando desces, a linha da carga afasta-se do joelho e o momento que o quadricípite tem de vencer aumenta. Ao mesmo tempo, dentro da articulação, o contacto entre o fémur e a tíbia desloca-se para a parte de trás dos côndilos femorais, onde a cartilagem é mais fina e a área de contacto é menor. Na articulação entre a rótula e o fémur, a força de compressão cresce à medida que o joelho dobra, pelo menos até perto dos 90 graus.

Há, porém, um contrapeso. À medida que o joelho dobra, a rótula encaixa mais fundo no sulco do fémur e a área de contacto aumenta, o que ajuda a distribuir essa força. Em flexões muito profundas, o tendão do quadricípite também passa a apoiar-se no fémur e partilha parte da carga. Ou seja: a força sobe, mas a superfície que a recebe também muda.

Sem carga extra, dobrar o joelho por completo costuma ser bem aceite pela maioria das pessoas; basta pensar em quem se senta de cócoras para descansar. A diferença está no peso que juntas, na velocidade com que chegas ao fundo e na forma do teu próprio joelho.

Joelhos à frente dos pés: o que acontece se os proibires

Num agachamento livre, o peso tem de ficar por cima dos pés para não caíres. Isso cria uma troca obrigatória entre a anca e o joelho: se o joelho avança menos, a anca tem de recuar mais, e o tronco tem de inclinar mais para a frente para manter o equilíbrio.

Impedir que o joelho passe a ponta dos pés reduz o esforço no joelho, mas não faz desaparecer a carga. Muda-a de sítio. A anca e, sobretudo, a zona lombar passam a trabalhar mais, com o tronco mais inclinado. Um estudo de Fry e colegas, publicado em 2003, mediu isto com uma barreira à frente dos joelhos: o esforço no joelho baixou cerca de um quinto, enquanto o esforço na anca disparou, com o tronco claramente mais inclinado.

A ponta do pé também não marca nenhuma fronteira de segurança: a sua posição muda com o tamanho do pé, com os sapatos que calças e com as proporções das tuas pernas. Meio centímetro para lá dela não torna um agachamento perigoso, tal como meio centímetro para cá não o torna seguro. O que interessa é se o joelho acompanha a direção do pé, se a descida é controlada e se a carga é adequada para ti.

Profundidade e esforço muscular: o que mostrou um estudo

Um estudo publicado em 2012 por Megan Bryanton e colegas, da Universidade de Alberta, ajuda a perceber o que a profundidade faz aos músculos. Dez mulheres treinadas agacharam com cargas entre 50 e 90% do seu máximo. Os investigadores compararam o esforço exigido a cada grupo muscular com a força máxima desse grupo, ângulo a ângulo.

Os resultados foram claros num ponto: o esforço relativo dos extensores do joelho aumentou com a profundidade, mas não com a carga na barra. Os extensores da anca responderam às duas coisas, e os músculos da barriga da perna responderam à carga, mas não à profundidade. Na prática, se queres treinar o quadricípite no agachamento, descer mais parece contar mais do que pôr mais peso na barra.

Convém não exagerar o alcance destes dados. A amostra era pequena e composta por mulheres jovens, saudáveis e com experiência. O estudo mediu esforço, não lesões. Mostra o que a profundidade faz ao trabalho muscular; não prova que seja segura ou perigosa para toda a gente.

Sobre o risco, uma revisão de Hartmann e colegas, publicada em 2013, juntou os dados disponíveis sobre a carga no joelho e na coluna com diferentes profundidades. Para os autores, um joelho saudável não fica mais exposto a lesões de ligamentos ou cartilagem por agachar fundo, desde que a técnica seja bem aprendida e a carga suba aos poucos. É uma revisão de estudos biomecânicos, feitos sobretudo em pessoas sem lesões, e não se aplica automaticamente a um joelho já lesionado.

A mesma regra não serve a todos

O «paralelo» corresponde a ângulos diferentes em pessoas diferentes. O comprimento do fémur, da tíbia e do tronco muda a forma como cada um agacha. O Tiago tem fémures compridos e tíbias curtas: para manter o peso sobre os pés, tem de inclinar mais o tronco ou deixar os joelhos avançar bastante. A irmã, com proporções diferentes, agacha com o tronco quase vertical sem esforço especial. Nenhum dos dois está «errado».

Também contam a mobilidade do tornozelo, a forma da articulação da anca e a largura dos pés. Abrir um pouco os pés, rodá-los ligeiramente para fora ou colocar um pequeno calço debaixo dos calcanhares são ajustes que alteram o trajeto da anca e do joelho. Não há uma posição certa para toda a gente; há a posição em que tu controlas o movimento sem dor.

Quando faz sentido ter cautela

Há situações em que a profundidade deve ser gerida com mais cuidado, pelo menos durante uma fase:

• Dor no joelho que aparece ou piora sempre a partir de certa profundidade.
• Dor na parte da frente do joelho, à volta da rótula, que se mantém depois do treino.
• Lesão ou cirurgia recente ao menisco, aos ligamentos ou à cartilagem.
• Artrose diagnosticada, sobretudo se o joelho incha depois do esforço.
• Sensação de bloqueio, de falha ou de que o joelho «foge».

Nestes casos, não quer dizer que nunca mais possas agachar fundo. Quer dizer que a profundidade, a carga e a velocidade devem ser ajustadas ao que o joelho tolera hoje, e que vale a pena ter uma avaliação de um profissional de saúde, como um médico ou um fisioterapeuta, sobretudo se houver inchaço, bloqueio ou instabilidade.

Há ainda um fator que costuma pesar mais do que a profundidade: a forma como desces. Deixar cair o corpo e ressaltar no fundo aumenta as forças de forma brusca. Uma descida lenta, sem ressalto, com o joelho alinhado com o pé, é muitas vezes a mudança que mais protege.

Como encontrar a tua profundidade

A Marta queixava-se de desconforto no joelho quando agachava fundo com barra. Em vez de cortar a profundidade para sempre, reduziu a carga, abrandou a descida e começou por agachar até um banco, que semanas depois trocou por um mais baixo. Foi o desconforto que ditou o ritmo de cada passo.

Esse é um bom princípio geral. A tua profundidade é a maior amplitude em que manténs o controlo, sem dor, com o tronco estável e sem a bacia a enrolar bruscamente no fundo. Pode aumentar com o tempo. Pode ser diferente com o peso do corpo e com carga pesada. E pode não coincidir com a de quem treina ao teu lado.

Fontes

Bryanton, Kennedy, Carey e Chiu — Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting (Journal of Strength and Conditioning Research, 2012); Tom Purvis — Resistance Training Specialist (RTS), manuais: Mecânica do Agachamento e Integridade intra-articular; Fry, Smith e Schilling — Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat (Journal of Strength and Conditioning Research, 2003); Hartmann, Wirth e Klusemann — Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load (Sports Medicine, 2013).

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A tua próxima decisão

Na próxima sessão, agacha com uma carga leve e desce devagar, sem ressalto, até à maior profundidade que controlas sem dor. Observa se os joelhos acompanham a direção dos pés e se a bacia se mantém estável no fundo. Aumenta a amplitude e só depois a carga, e procura avaliação se a dor no joelho persistir ou vier com inchaço.