Abdominais tiram barriga? O mito da gordura localizada

COMPOSIÇÃO CORPORAL · GORDURA LOCALIZADA

Não: os abdominais fortalecem os músculos da barriga, mas não queimam a gordura que está por cima deles. A perda de gordura acontece no corpo inteiro, e o treino de força ajuda sobretudo a mudar a proporção entre músculo e gordura.

Porque é que a ideia parece fazer sentido

Fazes uma série longa de abdominais e, no fim, a zona arde. Parece lógico concluir que estás a «trabalhar» a gordura que ali está. É o mesmo raciocínio que leva muita gente a fazer abduções de anca para afinar as coxas, ou extensões de tríceps para a parte de trás do braço.

O problema é que o ardor informa-te sobre o que se passa dentro do músculo, não na camada de gordura que o cobre. Resulta da acumulação de subprodutos do metabolismo quando o músculo trabalha muito tempo seguido, com pouco descanso. É um sinal real, mas não prova que a gordura daquela zona esteja a ser usada.

Os manuais de mecânica do exercício chamam a atenção para este tipo de engano: avaliar um exercício pela zona que se mexe ou pelo sítio onde se sente o esforço, em vez de perceber que efeito ele provoca de facto no corpo.

Músculo e gordura são tecidos diferentes

Os abdominais são músculos. A barriga que se vê é, em grande parte, tecido adiposo: uma camada logo debaixo da pele (gordura subcutânea) e, em muitas pessoas, gordura mais profunda à volta dos órgãos (gordura visceral). São tecidos distintos, com funções distintas, e o músculo não vai buscar energia à gordura que tem por cima só por estar perto.

Quando o corpo precisa de energia de reserva, as células adiposas libertam gordura para o sangue, sob a forma de ácidos gordos, e essa gordura viaja até aos tecidos que a vão gastar. As hormonas que comandam essa libertação, como a adrenalina, circulam pelo organismo todo. Por isso, a energia que alimenta uma série de abdominais pode vir das costas, das coxas ou dos braços, e não necessariamente da barriga.

A ordem pela qual o corpo esvazia as reservas, e o sítio onde prefere guardá-las, depende muito da genética, do sexo e da idade. Mike Mentzer já chamava a atenção para o facto de a distribuição da gordura ser, em boa parte, herdada. É frequente a barriga estar entre as últimas zonas a mudar nos homens, tal como as ancas e as coxas em muitas mulheres. Isso não se escolhe com exercícios.

O que é, afinal, perder gordura

Perder gordura significa que as células adiposas ficam mais pequenas porque, durante um período prolongado, o corpo usa mais energia armazenada do que aquela que repõe. É um balanço do organismo inteiro, que se mede em semanas e meses, e não o resultado de uma série ou de um exercício específico.

A forma mais direta de mexer nesse balanço passa pela alimentação, um tema que fica para outro artigo.

Do lado do treino contam duas coisas: a energia que gastas e, a longo prazo, a quantidade de músculo que constróis ou manténs. Trezentos abdominais gastam relativamente pouca energia, porque os músculos envolvidos são pequenos quando comparados com as pernas ou as costas, e cada repetição exige pouco esforço.

Onde entra o treino de força

Convém dizê-lo sem rodeios: o treino de força não é uma máquina de queimar gordura. Num estudo da Universidade de Duke (STRRIDE AT/RT), adultos sedentários com excesso de peso fizeram oito meses de treino de força, de treino aeróbio ou dos dois. O grupo que só fez força ganhou massa magra e baixou a percentagem de gordura, mas a quantidade absoluta de gordura praticamente não mudou. O treino aeróbio reduziu mais a massa gorda.

Uma revisão sistemática espanhola sobre treino com cargas em pessoas com obesidade encontrou resultados divididos: em cerca de metade dos estudos a gordura desceu de forma significativa, nos restantes não se alterou, mas em nenhum aumentou de forma significativa.

Alguns autores da linha do treino de alta intensidade, como Doug McGuff e John Little, defendem que o esforço intenso favorece a mobilização de gordura através da adrenalina. A explicação é plausível do ponto de vista fisiológico, mas os estudos disponíveis não mostram de forma consistente que isso, por si só, produza uma grande perda de gordura.

Então porquê treinar força? Porque mexe na composição corporal. Mais músculo com a mesma gordura dá um corpo com outra forma, mais firme e mais capaz. E, quando a gordura começa a diminuir, é o músculo que construíste que define o que aparece por baixo. No caso do tronco, isso traduz-se em músculos mais fortes e numa coluna mais bem controlada à medida que a camada de cima encolhe.

Vale a pena treinar os abdominais?

Vale, mas pelas razões certas. Os músculos do tronco flexionam, rodam e estabilizam a coluna, e fortalecê-los tem interesse para o dia a dia e para outros exercícios. O que não faz sentido é pô-los no centro do plano de quem quer perder barriga.

Imagina a Marta, que faz duzentos abdominais todas as noites há um ano e continua com a mesma cintura. O Rui, no mesmo período, treina força duas vezes por semana para o corpo todo, com um único exercício de tronco por sessão. Mantendo tudo o resto igual, é mais provável que seja o Rui a notar diferenças na composição corporal, porque põe a trabalhar muito mais massa muscular.

• Escolhe um ou dois exercícios de tronco e faz poucas séries bem controladas, em vez de dezenas de repetições rápidas.
• Move-te devagar o suficiente para que seja o músculo a fazer o trabalho, sem puxar pelo pescoço nem dar balanço.
• Dá prioridade aos exercícios para os grandes grupos musculares: pernas, ancas, costas e peito.
• Se sentes dor lombar persistente nos exercícios de flexão do tronco, procura a avaliação de um profissional de saúde antes de insistir.

Como saber se a barriga está a mudar

A balança engana bastante nesta fase. No estudo da Duke, o grupo que só treinou força chegou a ganhar algum peso, por causa do músculo novo. Se te guiares apenas por esse número, podes abandonar algo que está a funcionar.

Uma meta-análise de 2017 sobre treino aeróbio em adultos com excesso de peso também encontrou reduções na gordura e no perímetro da cintura mesmo quando o peso quase não se alterou. Ou seja, a cintura pode mudar antes de a balança dar sinal. Usa indicadores que acompanhem melhor essa mudança:

• Perímetro da cintura, medido sempre no mesmo ponto e à mesma hora, uma vez por mês.
• Fotografias com a mesma luz e a mesma posição, de quatro em quatro semanas.
• O registo de cargas nos exercícios principais: se a força sobe, estás a construir ou a manter músculo.
• A forma como a roupa te assenta, um indicador imperfeito, mas honesto.

E dá-lhe tempo. As alterações na composição corporal avaliam-se em meses, não em semanas.

Fontes

Tom Purvis — Resistance Training Specialist (RTS), manual «Resposta e Adaptação»; Doug McGuff e John Little — Body by Science; Mike Mentzer e John Little — High-Intensity Training the Mike Mentzer Way; Willis et al. (2012) — Effects of Aerobic and/or Resistance Training on Body Mass and Fat Mass in Overweight or Obese Adults, Journal of Applied Physiology; Balsalobre-Fernández e Tejero-González (2015) — Efecto del entrenamiento con cargas sobre la grasa corporal en personas obesas: revisión sistemática, Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte; Wewege et al. (2017) — The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis, Obesity Reviews.

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A tua próxima decisão

Se queres mexer na barriga, troca as séries intermináveis de abdominais por um treino de força para o corpo todo e mantém apenas um ou dois exercícios de tronco bem executados. Mede a cintura uma vez por mês e avalia a evolução ao fim de três meses, não ao fim de uma semana.