Cadência e tempo sob tensão: como usar os segundos no teu treino

APLICAR · EXECUÇÃO E REGISTO

Aprende o que o cronómetro mede, o que não consegue medir e como comparar sessões sem alterar o exercício.

Duas séries com oito repetições podem ser diferentes

Imagina duas séries do mesmo exercício. Numa, fazes cada repetição de forma controlada. Noutra, aceleras a subida, descansas no final do percurso e encurtas as últimas repetições. O contador apresenta oito nas duas, mas a tarefa realizada mudou.

A cadência descreve a distribuição do tempo pelo movimento: levantar, transitar, baixar e voltar a iniciar. O tempo sob tensão procura acompanhar a duração em que os músculos permanecem a trabalhar contra resistência. Na abordagem HIST apresentada neste site, usamos o tempo sob carga (TUL, do inglês Time Under Load) como referência de registo da série, em vez de um alvo de repetições. Na prática, um cronómetro regista tempo decorrido; não mede diretamente a tensão de cada músculo.

Escolhe uma execução que consigas repetir

Para aprender, podes usar uma contagem aproximada e confortável, por exemplo três segundos a levantar e três a baixar, com mudanças de direção suaves. É um exemplo de organização, não uma cadência obrigatória do HIST nem uma velocidade demonstrada como ideal.

Se o teu programa prescreve outra cadência, regista-a e mantém-na suficientemente consistente para poderes comparar sessões. Não prolongues artificialmente o movimento apenas para somar segundos. À medida que te aproximas do limite, o levantamento pode abrandar apesar da tentativa de continuar.

A amplitude e os apoios também precisam de se manter comparáveis. Um cronómetro rigoroso não compensa uma mudança grande na maneira de executar.

Define quando começa e acaba a contagem

Uma convenção prática é iniciar a contagem quando começas a aplicar a resistência da série e terminá-la quando deixas de sustentar o trabalho e devolves a carga ao apoio. Mantém a mesma convenção e anota pausas ou interrupções.

Se pousaste a carga durante dez segundos e depois retomaste, não registes esse episódio como uma série contínua idêntica à anterior. O tempo total pode ser guardado, mas a pausa precisa de aparecer nas notas.

Evita olhar continuamente para o relógio se isso alterar a tua postura. Um temporizador colocado no campo de visão, ou uma pessoa a registar, pode facilitar a tarefa.

Um registo que evita conclusões erradas

Exemplo fictício: a Sofia fez remada com 25 kg durante 66 segundos. Na sessão seguinte, registou 79 segundos, mas mudou a altura do banco e reduziu o percurso. Não há informação suficiente para concluir que ficou mais forte.

Se tiver repetido a mesma configuração, carga, amplitude e critério de paragem, a comparação ganha utilidade. Ainda assim, um resultado isolado merece confirmação; uma melhoria no exercício não demonstra, por si só, crescimento muscular.

Guarda: carga, tempo sob carga (TUL), qualidade da execução, cadência de referência, ajustes da máquina e uma observação breve. Usa os dados para orientar decisões, sem transformar cada treino numa corrida ao cronómetro.

O que podemos afirmar sobre fazer mais devagar

A revisão de Schoenfeld, Ogborn e Krieger de 2015 encontrou resultados de hipertrofia semelhantes numa faixa ampla de duração das repetições, com limitações nos estudos disponíveis. Não sustenta a ideia de que tornar cada repetição cada vez mais lenta produz sempre mais crescimento. Consultar a revisão sobre duração da repetição.

No HIST, podemos usar a cadência para ensinar controlo e tornar o registo mais consistente. Essa escolha prática deve ser apresentada como tal, sem prometer um número mágico de segundos.

Fontes e leituras complementares

As referências científicas estão ligadas junto das afirmações a que dizem respeito. Os textos de Drew Baye abaixo foram consultados para identificar questões práticas do HIT. Este artigo tem redação, organização e exemplos próprios; não é uma tradução desses textos.

Baye — debate sobre contar repetições ou cronometrar séries; leitura complementar

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O que comparar no registo

Compara duração, carga e execução em conjunto. Se mudaste a cadência, a amplitude ou as regulações, assinala essa mudança. Um tempo maior não prova, por si só, um treino melhor.

Leva o registo para o ginásio

A APEX Solo permite consultar o plano, cronometrar as séries e guardar o registo das sessões. Vê os ecrãs reais e as condições de acesso incluídas no protocolo.

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