Uma série chega? O que dizem os materiais do HIST e a ciência

10/10/2026 · Hugo Figueira

Os materiais do Programa HIST defendem que uma série até à falha real chega e que as séries a mais só compensam falta de intensidade. A ciência dá-lhes razão sobretudo na força e na série como dose mínima eficaz. Na hipertrofia máxima, não.

O que dizem os materiais do Programa HIST

• Nível 15 (força, estímulo e adaptação):
  • Uma série bem executada até à falha, com o máximo de fibras recrutadas, chega para provocar adaptação. Se depois de uma série de prensa a pessoa consegue fazer outra, é porque não chegou à falha.
  • Intensidade e volume são inversos: acrescentar séries obriga a baixar a intensidade.
  • A série única é apresentada como uma dose concentrada, com falha entre 1 e 3 minutos de tempo sob carga. O limite do progresso é a capacidade de recuperação, não o volume que se tolera.
• Nível 27 (revisão científica):
  • A maioria dos estudos não encontra diferença significativa de força entre uma e várias séries. Na revisão de Carpinelli e Otto, as séries únicas deram resultados semelhantes em 33 de 35 estudos.
  • Rejeita a meta-análise de Krieger por incluir estudos com falhas metodológicas e grupos que não treinaram até à falha.
  • Conclui que uma série até à falha dá ganhos de função muscular apreciavelmente iguais aos de várias, com 1 a 2 sessões por semana.
• Textos de apoio (a revisão sobre o trabalho de Arthur Jones e as críticas de Carpinelli):
  • Quando a única diferença entre grupos é o número de séries, a série única é quase sempre pelo menos tão eficaz.
  • Os estudos a favor de várias séries tinham falhas. Por exemplo, o grupo de várias séries treinava os próprios exercícios usados no teste.
  • Citam ganhos de 50% na força dos membros inferiores e de 33% nos superiores em 16 semanas, com uma série até à falha.

Os materiais não dizem todos o mesmo. Carpinelli admite que ninguém demonstrou que a série única seja superior: o argumento dele é de equivalência. O Nível 15 fala em resultados "iguais ou superiores", mas compara com várias séries mal feitas ou submáximas. Contra várias séries bem feitas, os materiais só defendem equivalência.

O que a ciência diz a favor

• Força em pessoas treinadas:
  • Uma única série até à falha, 1 a 3 vezes por semana, chegou para aumentar de forma significativa o 1RM de homens treinados, em média cerca de 12 kg (Androulakis-Korakakis et al., 2020).
  • Em homens treinados, mais volume aumentou a hipertrofia, mas não a força (Schoenfeld et al., 2019).
  • Uma só série em máquinas até à falha, 2 vezes por semana durante 10 semanas, deu ganhos de força relevantes a homens e mulheres treinados (Carlson et al., 2019).
• Depois da falha, mais não acrescenta: em atletas jovens, depois de atingida a falha, nem repetições forçadas nem séries extra aumentaram os ganhos de força (Drinkwater et al., 2007).
• A primeira série faz a maior parte do trabalho: até a meta-análise de Krieger que favorece várias séries para a hipertrofia dá um efeito de 0,24 com uma série contra 0,34 com 2 a 3 séries (Krieger, 2010). A diferença ficou só numa tendência estatística (p = 0,09). Ou seja, uma série capta cerca de 70% desse efeito.
• Uma série chega para recrutar as fibras rápidas: com séries até à falha, a ativação das fibras tipo II não dependeu da carga nem da duração da repetição (Morton et al., 2019).

Onde a ciência não acompanha

• Hipertrofia: há relação dose–resposta. Cada série semanal a mais associa-se a cerca de 0,37% de crescimento adicional (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2017). No conjunto, várias séries deram um efeito cerca de 40% maior do que uma (Krieger, 2010).
• Força: a meta-análise de Krieger de 2009 associa 2 a 3 séries a ganhos 46% maiores do que uma (Krieger, 2009). Os materiais do HIST contestam-na, mas não a anulam.
• Dose mínima: os autores da meta-análise de dose mínima descrevem os ganhos de uma série como significativos, mas abaixo do ótimo (Androulakis-Korakakis et al., 2020).

Uma leitura prudente desta evidência é a seguinte: uma série exigente pode ser uma dose eficaz para progredir na força, nos contextos estudados; isso não a torna a dose ideal para todas as pessoas. Para o máximo de massa muscular, mais séries rendem mais.

Fontes

Estudos citados:

• Androulakis-Korakakis, Fisher e Steele (2020) · Sports Medicine
• Carlson et al. (2019) · Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism
• Drinkwater et al. (2007) · Journal of Strength and Conditioning Research
• Krieger (2009) — séries e força · Journal of Strength and Conditioning Research
• Krieger (2010) — séries e hipertrofia · Journal of Strength and Conditioning Research
• Morton et al. (2019) · The Journal of Physiology
• Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017) · Journal of Sports Sciences
• Schoenfeld et al. (2019) · Medicine & Science in Sports & Exercise

Materiais do método (sem ligação pública): Programa HIST do Resistance Institute, níveis 15 e 27; revisão sobre o treino de força e o trabalho de Arthur Jones; críticas às meta-análises sobre número de séries (JEPonline, 2006; Carpinelli, Medicina Sportiva, 2012).

Escolhe a dose com critério

No curso HIST, aprofundas a seleção de exercícios, a dose e a progressão, para compreenderes as escolhas do teu treino.

Conhecer o módulo de programação e o curso →